MODULES
CONTENU
À PROPOS
🚀 Préparer ton corps, c’est déjà construire tes résultats
Il y a ceux qui arrivent à la salle, posent leur sac, et foncent sous la barre.
Et il y a ceux qui savent que la performance commence bien avant la première répétition.
Préparer son corps, ce n’est pas perdre du temps : c’est investir intelligemment dans sa séance.
Trop de pratiquants voient encore l’échauffement comme une formalité, une étape ennuyeuse à expédier.
Mais si tu veux progresser durablement, éviter les blessures, et tirer le meilleur de chaque série, tu ne peux plus le négliger.
Ce n’est ni une option, ni un bonus.
C’est une étape essentielle de ta séance.
Et elle mérite autant d’intention et de rigueur que ton travail à la barre.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🔧 Pourquoi t’échauffer change tout
Tu ne démarres pas une course sans faire chauffer le moteur.
L’échauffement, c’est cette montée en puissance.
Une montée contrôlée, qui prépare le corps, l’esprit et le système nerveux à délivrer le meilleur.
Voici ce qu’il déclenche :
🌡️ Élévation de la température corporelle
→ Le sang circule mieux, les tissus deviennent plus souples, le risque de blessure diminue.
⚡ Activation du système nerveux
→ La transmission des signaux entre ton cerveau et tes muscles devient plus rapide et plus efficace.
→ Tu gagnes en réactivité, en force, en coordination.
🦴 Lubrification des articulations
→ Le liquide synovial augmente dans les articulations
→ Moins de frottement, plus de confort, plus de sécurité.
🧠 Préparation mentale à l’effort
→ Tu sors du mode “passif”, ton focus monte, ton corps entre en état de vigilance.
→ Tu es prêt à performer.
🔌 Connexion neuromusculaire optimisée
→ Tu recrutes mieux les bons muscles, au bon moment
→ Plus de contrôle, plus d’efficacité.
En clair, un corps bien échauffé, c’est un corps plus mobile, plus stable, plus fort, plus réactif.
Et surtout, c’est un corps prêt à encaisser une vraie séance sans se cramer.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
⚠️ Les erreurs fréquentes à éviter
Avant de passer à la pratique, un rappel important :
Négliger son échauffement peut ruiner ta séance.
Ou pire… t’en éloigner pendant des semaines.
Avant de voir quoi faire, prends une minute pour repérer ce que tu dois absolument arrêter de faire :
⏱️ Zapper l’échauffement parce qu’on est pressé
→ Tu crois gagner du temps… mais tu perds en performance, en sensations, et tu augmentes le risque de blessure.
🏃♂️ Faire trop de cardio et arriver déjà rincé
→ L’objectif n’est pas de s’échauffer à fond. C’est d’activer, pas de fatiguer
→ Sinon, tu entames ta séance avec les batteries à moitié vides.
😶🌫️ Faire son échauffement en pilote automatique
→ Enchaîner des mouvements sans intention, sans focus, juste pour “cocher la case”.
→ Résultat : aucune activation réelle, aucun bénéfice, tu restes “froid” mentalement et physiquement.
🔄 Faire toujours le même échauffement, sans l’adapter
→ Ta séance change, ton échauffement aussi.
→ Faire du rowing lourd ne demande pas les mêmes activations qu’un développé couché ou du squat.
🦴 Négliger la mobilité articulaire
→ Moins de mobilité = moins d’amplitude = moins de résultats… et plus de risques articulaires, surtout sous charge.
💣 Mal gérer la montée en charge
→ Commencer trop lourd ou trop vite, c’est le meilleur moyen de flinguer ta technique.
→ Résultat : moins de force, plus de stress, et parfois… une blessure.
Chaque détail compte : les mouvements choisis, l’ordre, l’intention, la transition vers ta séance.
Corriger ces erreurs, c’est gagner en sécurité, en performance… et en régularité sur le long terme.
Mieux vaut perdre 5 minutes maintenant que 5 semaines plus tard.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🧩 Les 4 étapes d’un échauffement efficace
Tu n’as pas besoin de 30 minutes ni de faire le tour de la salle.
Mais tu as besoin de 4 étapes claires, adaptables à ta séance, à ton objectif, à ton niveau.
🌡️ Activation générale
La première étape consiste à augmenter doucement ta température corporelle et activer la circulation sanguine.
3 à 5 minutes de cardio léger suffisent : rameur, vélo, tapis incliné, corde à sauter, shadow box…
L’objectif n’est pas de te fatiguer, mais de mettre ton corps en mouvement, d’élever ton rythme cardiaque, et de te reconnecter à tes sensations.
Pourquoi c’est utile :
→ Les muscles deviennent plus réactifs et plus souples
→ Les tendons gagnent en élasticité temporaire grâce à l’augmentation de leur température
→ Les articulations sont mieux lubrifiées grâce à une meilleure production de liquide synovial
→ Tu entres mentalement dans ta séance, sans brutalité ni précipitation
🦴 Mobilité articulaire ciblée
Une fois le corps réveillé, place à la mobilisation articulaire.
Tu viens ici préparer les zones qui vont être fortement sollicitées, en leur redonnant amplitude et fluidité.
Quelques minutes suffisent pour ouvrir les hanches, mobiliser les épaules, la colonne, les chevilles, selon ta séance.
Exemples pour une séance haut du corps :
→ Pass-through avec bâton ou élastique
→ Mobilisation scapulaire (shrugs, scapular push-ups)
→ Wall slides
Exemples pour une séance bas du corps :
→ Rotations de hanches (ou ouverture/fermeture)
→ Rotations de chevilles debout
→ Leg swings avant/arrière
Pourquoi c’est utile :
→ Tu améliores la mobilité articulaire, en préparant chaque articulation au mouvement
→ Tu réduis les raideurs résiduelles de la journée ou de la veille
→ Tu gagnes en amplitude sans forcer, ce qui rend tes mouvements plus fluides et plus sûrs
→ Tu préviens les restrictions qui freinent la performance ou augmentent le risque de blessure
🧠 Pré-activation musculaire
Température activée, articulations prêtes… Il est temps de réveiller les bons muscles.
Pas en les cramant inutilement, mais en les activant intelligemment — pour qu’ils répondent dès la première vraie série, avec plus de contrôle, plus de force, et zéro compensation inutile.
Il s’agit ici de faire quelques séries légères, avec des mouvements simples, mais ciblés.
L’idée, c’est d’améliorer la connexion neuromusculaire.
Exemples pour une séance haut du corps :
→ Band pull-aparts (activation des fixateurs d’omoplates)
→ Face pulls (recrutement des deltoïdes postérieurs)
→ Pompes avec tempo lent (éveil du tronc, des pectoraux et des triceps)
→ Élévations latérales légères (mise en tension contrôlée des deltoïdes moyens)
Exemples pour une séance bas du corps :
→ Hip thrust au poids du corps (activation des fessiers)
→ Abductions avec élastique (petit et moyen fessier)
→ Good mornings à vide (chaîne postérieure, lombaires et ischios)
→ Air squats lents (quadriceps, fessiers, ischios, gainage)
Pourquoi c’est utile :
→ Tu actives les bons muscles au bon moment, avant qu’ils aient à produire un vrai effort.
→ Tu limites les compensations : quand un muscle ne fait pas son job, un autre prend le relais (et c’est rarement optimal).
→ Tu gagnes en précision, en contrôle et en qualité d’exécution.
→ Tu réduis les sensations de raideur, de “je sens rien”, de crispation en début de séance.
🏋️ Montée en charge spécifique
Dernière étape, cruciale.
Elle consiste à habituer ton corps à la charge que tu vas utiliser, sans chercher la performance tout de suite.
C’est le moment de passer progressivement à l’effort réel.
Le but ?
→ Monter en charge progressivement, sans fatigue
→ Renforcer le schéma moteur spécifique à l’exercice
→ Activer pleinement ton système nerveux
Comment faire :
→ Prends ton premier exercice de séance (exemple : développé couché, squat…)
→ Effectue 2 à 4 séries de montée, en augmentant la charge à chaque série
→ Pas d’échec, pas de séries longues, juste de la qualité et du contrôle
Exemple pour un développé couché à 80 kg :
→ 40 kg × 8 répétitions
→ 60 kg × 5 répétitions
→ 70 kg × 3 répétitions
→ 80 kg → 1ère série de travail
Pourquoi c’est utile :
→ Tu affines ta technique en conditions réelles
→ Tu gagnes en confiance et en explosivité
→ Tu réduis encore le risque de blessure
→ Tu es prêt, physiquement et mentalement, à attaquer fort dès la première vraie série
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🔚 Ce qu’il faut retenir
L’échauffement n’est pas un préambule.
C’est la première étape de ta séance.
Et elle mérite toute ton attention.
→ Il prépare ton corps, pour qu’il bouge mieux, plus fort, plus longtemps.
→ Il protège tes articulations et tes tendons, en réduisant le risque de blessure.
→ Il t’aide à performer dès la première série, sans attendre que “ça vienne”.
Et surtout : Il te met dans le bon état d’esprit.
Un état où tu n’es pas juste là pour “faire ta séance”…
Mais pour construire quelque chose.
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CONTENU
À PROPOS
🚀 Préparer ton corps, c’est déjà construire tes résultats
Il y a ceux qui arrivent à la salle, posent leur sac, et foncent sous la barre.
Et il y a ceux qui savent que la performance commence bien avant la première répétition.
Préparer son corps, ce n’est pas perdre du temps : c’est investir intelligemment dans sa séance.
Trop de pratiquants voient encore l’échauffement comme une formalité, une étape ennuyeuse à expédier.
Mais si tu veux progresser durablement, éviter les blessures, et tirer le meilleur de chaque série, tu ne peux plus le négliger.
Ce n’est ni une option, ni un bonus.
C’est une étape essentielle de ta séance.
Et elle mérite autant d’intention et de rigueur que ton travail à la barre.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🔧 Pourquoi t’échauffer change tout
Tu ne démarres pas une course sans faire chauffer le moteur.
L’échauffement, c’est cette montée en puissance.
Une montée contrôlée, qui prépare le corps, l’esprit et le système nerveux à délivrer le meilleur.
Voici ce qu’il déclenche :
🌡️ Élévation de la température corporelle
→ Le sang circule mieux, les tissus deviennent plus souples, le risque de blessure diminue.
⚡ Activation du système nerveux
→ La transmission des signaux entre ton cerveau et tes muscles devient plus rapide et plus efficace.
→ Tu gagnes en réactivité, en force, en coordination.
🦴 Lubrification des articulations
→ Le liquide synovial augmente dans les articulations
→ Moins de frottement, plus de confort, plus de sécurité.
🧠 Préparation mentale à l’effort
→ Tu sors du mode “passif”, ton focus monte, ton corps entre en état de vigilance.
→ Tu es prêt à performer.
🔌 Connexion neuromusculaire optimisée
→ Tu recrutes mieux les bons muscles, au bon moment
→ Plus de contrôle, plus d’efficacité.
En clair, un corps bien échauffé, c’est un corps plus mobile, plus stable, plus fort, plus réactif.
Et surtout, c’est un corps prêt à encaisser une vraie séance sans se cramer.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
⚠️ Les erreurs fréquentes à éviter
Avant de passer à la pratique, un rappel important :
Négliger son échauffement peut ruiner ta séance.
Ou pire… t’en éloigner pendant des semaines.
Avant de voir quoi faire, prends une minute pour repérer ce que tu dois absolument arrêter de faire :
⏱️ Zapper l’échauffement parce qu’on est pressé
→ Tu crois gagner du temps… mais tu perds en performance, en sensations, et tu augmentes le risque de blessure.
🏃♂️ Faire trop de cardio et arriver déjà rincé
→ L’objectif n’est pas de s’échauffer à fond. C’est d’activer, pas de fatiguer
→ Sinon, tu entames ta séance avec les batteries à moitié vides.
😶🌫️ Faire son échauffement en pilote automatique
→ Enchaîner des mouvements sans intention, sans focus, juste pour “cocher la case”.
→ Résultat : aucune activation réelle, aucun bénéfice, tu restes “froid” mentalement et physiquement.
🔄 Faire toujours le même échauffement, sans l’adapter
→ Ta séance change, ton échauffement aussi.
→ Faire du rowing lourd ne demande pas les mêmes activations qu’un développé couché ou du squat.
🦴 Négliger la mobilité articulaire
→ Moins de mobilité = moins d’amplitude = moins de résultats… et plus de risques articulaires, surtout sous charge.
💣 Mal gérer la montée en charge
→ Commencer trop lourd ou trop vite, c’est le meilleur moyen de flinguer ta technique.
→ Résultat : moins de force, plus de stress, et parfois… une blessure.
Chaque détail compte : les mouvements choisis, l’ordre, l’intention, la transition vers ta séance.
Corriger ces erreurs, c’est gagner en sécurité, en performance… et en régularité sur le long terme.
Mieux vaut perdre 5 minutes maintenant que 5 semaines plus tard.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🧩 Les 4 étapes d’un échauffement efficace
Tu n’as pas besoin de 30 minutes ni de faire le tour de la salle.
Mais tu as besoin de 4 étapes claires, adaptables à ta séance, à ton objectif, à ton niveau.
🌡️ Activation générale
La première étape consiste à augmenter doucement ta température corporelle et activer la circulation sanguine.
3 à 5 minutes de cardio léger suffisent : rameur, vélo, tapis incliné, corde à sauter, shadow box…
L’objectif n’est pas de te fatiguer, mais de mettre ton corps en mouvement, d’élever ton rythme cardiaque, et de te reconnecter à tes sensations.
Pourquoi c’est utile :
→ Les muscles deviennent plus réactifs et plus souples
→ Les tendons gagnent en élasticité temporaire grâce à l’augmentation de leur température
→ Les articulations sont mieux lubrifiées grâce à une meilleure production de liquide synovial
→ Tu entres mentalement dans ta séance, sans brutalité ni précipitation
🦴 Mobilité articulaire ciblée
Une fois le corps réveillé, place à la mobilisation articulaire.
Tu viens ici préparer les zones qui vont être fortement sollicitées, en leur redonnant amplitude et fluidité.
Quelques minutes suffisent pour ouvrir les hanches, mobiliser les épaules, la colonne, les chevilles, selon ta séance.
Exemples pour une séance haut du corps :
→ Pass-through avec bâton ou élastique
→ Mobilisation scapulaire (shrugs, scapular push-ups)
→ Wall slides
Exemples pour une séance bas du corps :
→ Rotations de hanches (ou ouverture/fermeture)
→ Rotations de chevilles debout
→ Leg swings avant/arrière
Pourquoi c’est utile :
→ Tu améliores la mobilité articulaire, en préparant chaque articulation au mouvement
→ Tu réduis les raideurs résiduelles de la journée ou de la veille
→ Tu gagnes en amplitude sans forcer, ce qui rend tes mouvements plus fluides et plus sûrs
→ Tu préviens les restrictions qui freinent la performance ou augmentent le risque de blessure
🧠 Pré-activation musculaire
Température activée, articulations prêtes… Il est temps de réveiller les bons muscles.
Pas en les cramant inutilement, mais en les activant intelligemment — pour qu’ils répondent dès la première vraie série, avec plus de contrôle, plus de force, et zéro compensation inutile.
Il s’agit ici de faire quelques séries légères, avec des mouvements simples, mais ciblés.
L’idée, c’est d’améliorer la connexion neuromusculaire.
Exemples pour une séance haut du corps :
→ Band pull-aparts (activation des fixateurs d’omoplates)
→ Face pulls (recrutement des deltoïdes postérieurs)
→ Pompes avec tempo lent (éveil du tronc, des pectoraux et des triceps)
→ Élévations latérales légères (mise en tension contrôlée des deltoïdes moyens)
Exemples pour une séance bas du corps :
→ Hip thrust au poids du corps (activation des fessiers)
→ Abductions avec élastique (petit et moyen fessier)
→ Good mornings à vide (chaîne postérieure, lombaires et ischios)
→ Air squats lents (quadriceps, fessiers, ischios, gainage)
Pourquoi c’est utile :
→ Tu actives les bons muscles au bon moment, avant qu’ils aient à produire un vrai effort.
→ Tu limites les compensations : quand un muscle ne fait pas son job, un autre prend le relais (et c’est rarement optimal).
→ Tu gagnes en précision, en contrôle et en qualité d’exécution.
→ Tu réduis les sensations de raideur, de “je sens rien”, de crispation en début de séance.
🏋️ Montée en charge spécifique
Dernière étape, cruciale.
Elle consiste à habituer ton corps à la charge que tu vas utiliser, sans chercher la performance tout de suite.
C’est le moment de passer progressivement à l’effort réel.
Le but ?
→ Monter en charge progressivement, sans fatigue
→ Renforcer le schéma moteur spécifique à l’exercice
→ Activer pleinement ton système nerveux
Comment faire :
→ Prends ton premier exercice de séance (exemple : développé couché, squat…)
→ Effectue 2 à 4 séries de montée, en augmentant la charge à chaque série
→ Pas d’échec, pas de séries longues, juste de la qualité et du contrôle
Exemple pour un développé couché à 80 kg :
→ 40 kg × 8 répétitions
→ 60 kg × 5 répétitions
→ 70 kg × 3 répétitions
→ 80 kg → 1ère série de travail
Pourquoi c’est utile :
→ Tu affines ta technique en conditions réelles
→ Tu gagnes en confiance et en explosivité
→ Tu réduis encore le risque de blessure
→ Tu es prêt, physiquement et mentalement, à attaquer fort dès la première vraie série
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🔚 Ce qu’il faut retenir
L’échauffement n’est pas un préambule.
C’est la première étape de ta séance.
Et elle mérite toute ton attention.
→ Il prépare ton corps, pour qu’il bouge mieux, plus fort, plus longtemps.
→ Il protège tes articulations et tes tendons, en réduisant le risque de blessure.
→ Il t’aide à performer dès la première série, sans attendre que “ça vienne”.
Et surtout : Il te met dans le bon état d’esprit.
Un état où tu n’es pas juste là pour “faire ta séance”…
Mais pour construire quelque chose.
MODULES
CONTENU
À PROPOS
🚀 Préparer ton corps, c’est déjà construire tes résultats
Il y a ceux qui arrivent à la salle, posent leur sac, et foncent sous la barre.
Et il y a ceux qui savent que la performance commence bien avant la première répétition.
Préparer son corps, ce n’est pas perdre du temps : c’est investir intelligemment dans sa séance.
Trop de pratiquants voient encore l’échauffement comme une formalité, une étape ennuyeuse à expédier.
Mais si tu veux progresser durablement, éviter les blessures, et tirer le meilleur de chaque série, tu ne peux plus le négliger.
Ce n’est ni une option, ni un bonus.
C’est une étape essentielle de ta séance.
Et elle mérite autant d’intention et de rigueur que ton travail à la barre.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🔧 Pourquoi t’échauffer change tout
Tu ne démarres pas une course sans faire chauffer le moteur.
L’échauffement, c’est cette montée en puissance.
Une montée contrôlée, qui prépare le corps, l’esprit et le système nerveux à délivrer le meilleur.
Voici ce qu’il déclenche :
🌡️ Élévation de la température corporelle
→ Le sang circule mieux, les tissus deviennent plus souples, le risque de blessure diminue.
⚡ Activation du système nerveux
→ La transmission des signaux entre ton cerveau et tes muscles devient plus rapide et plus efficace.
→ Tu gagnes en réactivité, en force, en coordination.
🦴 Lubrification des articulations
→ Le liquide synovial augmente dans les articulations
→ Moins de frottement, plus de confort, plus de sécurité.
🧠 Préparation mentale à l’effort
→ Tu sors du mode “passif”, ton focus monte, ton corps entre en état de vigilance.
→ Tu es prêt à performer.
🔌 Connexion neuromusculaire optimisée
→ Tu recrutes mieux les bons muscles, au bon moment
→ Plus de contrôle, plus d’efficacité.
En clair, un corps bien échauffé, c’est un corps plus mobile, plus stable, plus fort, plus réactif.
Et surtout, c’est un corps prêt à encaisser une vraie séance sans se cramer.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
⚠️ Les erreurs fréquentes à éviter
Avant de passer à la pratique, un rappel important :
Négliger son échauffement peut ruiner ta séance.
Ou pire… t’en éloigner pendant des semaines.
Avant de voir quoi faire, prends une minute pour repérer ce que tu dois absolument arrêter de faire :
⏱️ Zapper l’échauffement parce qu’on est pressé
→ Tu crois gagner du temps… mais tu perds en performance, en sensations, et tu augmentes le risque de blessure.
🏃♂️ Faire trop de cardio et arriver déjà rincé
→ L’objectif n’est pas de s’échauffer à fond. C’est d’activer, pas de fatiguer
→ Sinon, tu entames ta séance avec les batteries à moitié vides.
😶🌫️ Faire son échauffement en pilote automatique
→ Enchaîner des mouvements sans intention, sans focus, juste pour “cocher la case”.
→ Résultat : aucune activation réelle, aucun bénéfice, tu restes “froid” mentalement et physiquement.
🔄 Faire toujours le même échauffement, sans l’adapter
→ Ta séance change, ton échauffement aussi.
→ Faire du rowing lourd ne demande pas les mêmes activations qu’un développé couché ou du squat.
🦴 Négliger la mobilité articulaire
→ Moins de mobilité = moins d’amplitude = moins de résultats… et plus de risques articulaires, surtout sous charge.
💣 Mal gérer la montée en charge
→ Commencer trop lourd ou trop vite, c’est le meilleur moyen de flinguer ta technique.
→ Résultat : moins de force, plus de stress, et parfois… une blessure.
Chaque détail compte : les mouvements choisis, l’ordre, l’intention, la transition vers ta séance.
Corriger ces erreurs, c’est gagner en sécurité, en performance… et en régularité sur le long terme.
Mieux vaut perdre 5 minutes maintenant que 5 semaines plus tard.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🧩 Les 4 étapes d’un échauffement efficace
Tu n’as pas besoin de 30 minutes ni de faire le tour de la salle.
Mais tu as besoin de 4 étapes claires, adaptables à ta séance, à ton objectif, à ton niveau.
🌡️ Activation générale
La première étape consiste à augmenter doucement ta température corporelle et activer la circulation sanguine.
3 à 5 minutes de cardio léger suffisent : rameur, vélo, tapis incliné, corde à sauter, shadow box…
L’objectif n’est pas de te fatiguer, mais de mettre ton corps en mouvement, d’élever ton rythme cardiaque, et de te reconnecter à tes sensations.
Pourquoi c’est utile :
→ Les muscles deviennent plus réactifs et plus souples
→ Les tendons gagnent en élasticité temporaire grâce à l’augmentation de leur température
→ Les articulations sont mieux lubrifiées grâce à une meilleure production de liquide synovial
→ Tu entres mentalement dans ta séance, sans brutalité ni précipitation
🦴 Mobilité articulaire ciblée
Une fois le corps réveillé, place à la mobilisation articulaire.
Tu viens ici préparer les zones qui vont être fortement sollicitées, en leur redonnant amplitude et fluidité.
Quelques minutes suffisent pour ouvrir les hanches, mobiliser les épaules, la colonne, les chevilles, selon ta séance.
Exemples pour une séance haut du corps :
→ Pass-through avec bâton ou élastique
→ Mobilisation scapulaire (shrugs, scapular push-ups)
→ Wall slides
Exemples pour une séance bas du corps :
→ Rotations de hanches (ou ouverture/fermeture)
→ Rotations de chevilles debout
→ Leg swings avant/arrière
Pourquoi c’est utile :
→ Tu améliores la mobilité articulaire, en préparant chaque articulation au mouvement
→ Tu réduis les raideurs résiduelles de la journée ou de la veille
→ Tu gagnes en amplitude sans forcer, ce qui rend tes mouvements plus fluides et plus sûrs
→ Tu préviens les restrictions qui freinent la performance ou augmentent le risque de blessure
🧠 Pré-activation musculaire
Température activée, articulations prêtes… Il est temps de réveiller les bons muscles.
Pas en les cramant inutilement, mais en les activant intelligemment — pour qu’ils répondent dès la première vraie série, avec plus de contrôle, plus de force, et zéro compensation inutile.
Il s’agit ici de faire quelques séries légères, avec des mouvements simples, mais ciblés.
L’idée, c’est d’améliorer la connexion neuromusculaire.
Exemples pour une séance haut du corps :
→ Band pull-aparts (activation des fixateurs d’omoplates)
→ Face pulls (recrutement des deltoïdes postérieurs)
→ Pompes avec tempo lent (éveil du tronc, des pectoraux et des triceps)
→ Élévations latérales légères (mise en tension contrôlée des deltoïdes moyens)
Exemples pour une séance bas du corps :
→ Hip thrust au poids du corps (activation des fessiers)
→ Abductions avec élastique (petit et moyen fessier)
→ Good mornings à vide (chaîne postérieure, lombaires et ischios)
→ Air squats lents (quadriceps, fessiers, ischios, gainage)
Pourquoi c’est utile :
→ Tu actives les bons muscles au bon moment, avant qu’ils aient à produire un vrai effort.
→ Tu limites les compensations : quand un muscle ne fait pas son job, un autre prend le relais (et c’est rarement optimal).
→ Tu gagnes en précision, en contrôle et en qualité d’exécution.
→ Tu réduis les sensations de raideur, de “je sens rien”, de crispation en début de séance.
🏋️ Montée en charge spécifique
Dernière étape, cruciale.
Elle consiste à habituer ton corps à la charge que tu vas utiliser, sans chercher la performance tout de suite.
C’est le moment de passer progressivement à l’effort réel.
Le but ?
→ Monter en charge progressivement, sans fatigue
→ Renforcer le schéma moteur spécifique à l’exercice
→ Activer pleinement ton système nerveux
Comment faire :
→ Prends ton premier exercice de séance (exemple : développé couché, squat…)
→ Effectue 2 à 4 séries de montée, en augmentant la charge à chaque série
→ Pas d’échec, pas de séries longues, juste de la qualité et du contrôle
Exemple pour un développé couché à 80 kg :
→ 40 kg × 8 répétitions
→ 60 kg × 5 répétitions
→ 70 kg × 3 répétitions
→ 80 kg → 1ère série de travail
Pourquoi c’est utile :
→ Tu affines ta technique en conditions réelles
→ Tu gagnes en confiance et en explosivité
→ Tu réduis encore le risque de blessure
→ Tu es prêt, physiquement et mentalement, à attaquer fort dès la première vraie série
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🔚 Ce qu’il faut retenir
L’échauffement n’est pas un préambule.
C’est la première étape de ta séance.
Et elle mérite toute ton attention.
→ Il prépare ton corps, pour qu’il bouge mieux, plus fort, plus longtemps.
→ Il protège tes articulations et tes tendons, en réduisant le risque de blessure.
→ Il t’aide à performer dès la première série, sans attendre que “ça vienne”.
Et surtout : Il te met dans le bon état d’esprit.
Un état où tu n’es pas juste là pour “faire ta séance”…
Mais pour construire quelque chose.