MODULES
CONTENU
À PROPOS
🍱 Si tu veux mieux manger, commence par mieux t’organiser
Tu as ton plan.
Tu sais quoi manger.
Tu veux bien faire.
Mais au moment d’agir…
→ Tu ouvres le frigo, y’a rien de prêt.
→ Tu rentres tard, t’as la flemme de cuisiner.
→ Resto rapide, sandwich, repas bâclé, tu te dis que tu feras mieux demain.
Je te le dis parce que je l’ai vécu.
Au début, moi aussi je voulais faire tout bien, à l’instant.
Mais à force d’improviser, je finissais par :
→ Perdre le rythme
→ Grignoter à l’arrache
→ Me rabattre sur un plat vite fait, mal fait
Et c’est là que j’ai compris :
Ce n’est pas ton alimentation qui flanche.
C’est ton organisation.
Parce qu’en musculation, c’est pas juste ce que tu manges qui compte.
C’est ce que tu es capable de tenir dans la durée.
Et sans un minimum de planification…
C’est ta régularité qui explose.
Et avec elle, tes résultats.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
📦 Le meal prep, c’est pas une prison alimentaire
On s’imagine souvent que ça veut dire :
❌ Cuisiner toute la journée du dimanche
❌ Réchauffer du riz sec et du poulet fade 5 jours d’affilée
❌ Manger “propre” et chiant, sans plaisir
Le meal prep, c’est autre chose :
🥗 Des repas prêts, sans stress
→ Moins d’excuses, moins d’oublis → tu manges régulier et structuré.
🧠 Une charge mentale allégée
→ Tu sais quoi manger, quand le manger, et tu ne perds plus 20 minutes à réfléchir devant un frigo vide.
💪 Une meilleure adhérence à ton plan alimentaire
→ Pas de plat prêt = pas de solution = écart.
→ Avec le meal prep, tu tiens ta direction.
⚡ Plus d’énergie, plus de constance
→ Tu manges mieux, plus dense, plus structuré
→ Ton corps répond mieux, plus vite, plus fort.
📉 Moins de grignotage ou de repas “arrangés”
→ T’as faim ? T’as déjà ce qu’il te faut.
→ Quand tout est prêt… tu ne “craques” plus à cause de la flemme.
📈 Tu tiens ton plan même quand la journée part en vrille
→ Imprévus, retards, déplacements… t’as toujours une base solide sur laquelle t’appuyer.
🔁 Tu deviens régulier sans forcer
→ Parce que l’environnement joue pour toi, pas contre toi.
💸 Moins de dépenses inutiles
→ Tu cuisines plus, tu gaspilles moins, tu commandes moins
→ Ça allège aussi grandement ton budget.
Ce n’est pas une contrainte, c’est un levier.
Une fois en place, tu te demandes comment tu faisais sans.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🔝 Plusieurs méthodes, une seule règle : celle qui te simplifie la vie
Il n’existe pas une bonne façon de faire du meal prep.
Mais il y a une méthode qui colle à ton rythme.
Et c’est celle-là que tu dois trouver.
Voici les principales options :
🍳 Le batch cooking
C’est la méthode “classique” la plus connue.
Tu cuisines tout en une fois, souvent le week-end, pour préparer les repas de plusieurs jours.
🛠️ Comment ça fonctionne :
→ Tu sélectionnes 2 à 3 sources de protéines
(ex : poulet, œufs durs, saumon, steak haché 5%…)
→ Puis 2 à 3 sources de glucides
(ex : riz complet, patate douce, quinoa, pâtes semi-complètes…)
→ Et 2 à 3 légumes
(cuits ou crus selon la conservation : carottes, courgettes, poivrons…)
→ Tu cuisines tout d’un coup, tu répartis dans des contenants hermétiques
Tu es prêt pour 3 à 5 jours.
✅ Ce que ça t’apporte :
→ Gain de temps énorme en semaine → tu ouvres, tu réchauffes, tu manges.
→ Moins de charge mentale → pas besoin de réfléchir à chaque repas.
→ Zéro place au hasard → tout est déjà aligné avec ton plan alimentaire.
→ Tu peux optimiser tes portions et suivre plus facilement tes apports.
⚠️ À savoir avant de te lancer :
→ Demande 1 à 2h de préparation, parfois plus si tu cuisines pour plusieurs personnes.
→ Risque de lassitude si tu ne varies pas assez les épices, sauces, textures.
→ Certains aliments ne se conservent pas au-delà de 3-4 jours → anticipe ou fractionne la cuisson.
🧩 Les bases modulables
Tu ne prépares pas des plats complets.
Tu prépares des ingrédients de base, que tu peux assembler en quelques minutes, selon ton envie ou ton appétit.
🛠️ Comment ça fonctionne :
→ Tu cuisines à l’avance des sources de glucides
(riz basmati, pommes de terre vapeur, patates douces, pâtes complètes…)
→ Tu prépares des légumes
(légumes rôtis, courgettes sautées, carottes râpées, poêlées surgelées…)
→ Tu fais cuire plusieurs protéines
(blancs de poulet, œufs durs, viande haché, saumon…)
→ Tu stockes chaque ingrédient dans un contenant séparé
→ Tu crées tes repas au jour le jour, en mixant ce que tu as déjà préparé.
✅ Ce que ça t’apporte :
→ Plus de variété et de flexibilité → tu adaptes selon tes envies ou ton appétit
→ Préparation rapide des repas → 2 à 3 minutes pour assembler ton assiette
→ Tu peux moduler tes portions facilement, selon ton activité ou ton plan
⚠️ À savoir avant de te lancer :
→ Demande un frigo bien organisé avec des boîtes séparées
→ Nécessite 1 à 2 petites sessions de cuisson dans la semaine pour refaire tes bases
→ Il faut un minimum d’anticipation pour que ça reste pratique
🥣 Le meal prep progressif
Tu cuisines au fur et à mesure, mais toujours avec un petit temps d’avance
Par exemple, cuisiner pour le lendemain pendant que tu fais le dîner.
🛠️ Comment ça fonctionne :
→ Tu cuisines une portion de plus quand tu fais un plat
→ Tu stockes le reste pour le lendemain (ou pour une collation)
→ Tu avances sans bloquer de temps, mais sans jamais être à la bourre
✅ Ce que ça t’apporte :
→ Plus de fraîcheur dans l’assiette → tu cuisines souvent, mais intelligemment
→ Moins de rigidité → pas besoin de t’organiser au millimètre
→ Parfait si ton emploi du temps change souvent
⚠️ À savoir avant de te lancer :
→ Demande d’avoir toujours quelques ingrédients prêts (ou faciles à préparer)
→ Moins efficace si tu es débordé ou sans stock → risque de retomber dans l’impro
🔁 Le mix intelligent
Tu mixes un peu de batch, un peu de flexibilité.
Tu prépares ce qui prend du temps… et tu restes libre pour le reste.
🛠️ Comment ça fonctionne :
→ Tu prépares en avance les bases chronophages : riz, pommes de terre, viande, œufs
→ Tu gardes la main sur le frais à assembler au jour le jour : légumes crus, sauces, garnitures
→ Tu composes tes repas vite et bien, sans t’enfermer dans une routine
✅ Ce que ça t’apporte :
→ Gain de temps énorme, sans sacrifier le goût ou la variété
→ Moins de charge mentale, car tu sais que le plus dur est déjà fait
→ Une vraie souplesse : tu peux t’adapter au jour le jour, sans perdre en qualité
⚠️ À savoir avant de te lancer :
→ Nécessite une petite organisation de base, mais pas de gros bloc de cuisine
→ Tu dois avoir quelques repères pour composer rapidement tes assiettes
L’idée n’est pas de tout faire parfaitement.
Mais plus tu anticipes, plus tu libères ton cerveau.
Et plus tu libères ton cerveau, moins tu t’éloignes de ton objectif quand la vie s’en mêle.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🧠 Les bons réflexes pour un Meal Prep simple, efficace… et qui dure
Tu n'as pas besoin d'être un grand chef.
Mais tu as besoin d’un système qui tient.
Et ce système, ce sont des réflexes concrets :
→ Ce que tu achètes
→ Comment tu cuisines
→ Où tu ranges
→ Et ce que tu fais dès que t’as 5 minutes devant toi.
Pas besoin d’être parfait.
Mais si tu appliques quelques principes simples, ta cuisine devient ton alliée.
🥘 Fais tourner tes appareils intelligemment pour qu'ils te simplifient la vie
→ Airfryer, rice cooker, autocuiseur, four… ce sont tes meilleurs alliés.
→ Tu gagnes du temps, tu cuisines sans galérer, et tu limites les excuses.
🔪 Investis dans des ustensiles de qualité
→ Couteaux bien aiguisés, poêles anti-adhésives, planches solides
→ Travailler avec du bon matériel = moins de fatigue, plus de précision, plus de plaisir.
⚖️ Utilise une balance de cuisine simple et fiable
→ Elle t’aide à doser facilement tes portions sans te prendre la tête.
→ Tu gagnes en précision, surtout au début quand tu apprends à visualiser les quantités.
🥡 Prévois des contenants adaptés
→ En verre, hermétiques, sans BPA, empilables, de plusieurs tailles.
→ Micro-ondes / congélateur / lave-vaisselle → polyvalence maximale
→ Tu conserves mieux, tu gagnes de la place, et tu vois tout d’un coup d’œil.
🥦 Lave et coupe tes légumes dès le retour de courses
→ Un geste simple qui te fait gagner du temps toute la semaine
→ Si tout est prêt à être cuisiné = tu manges plus équilibré sans y penser.
🧂 Prépare tes marinades à l’avance (viande, poisson…)
→ Tu prends 3 minutes le soir, tu laisses mariner pendant la nuit dans un mélange d’huile, d’herbes et d’épices.
→ + de goût, + de tendreté, + de digestion, + de plaisir
🌶️ Anticipe tes assaisonnements
→ Prépare des mélanges d’épices ou sauces maison (ex : fromage blanc + herbes + citron) à l’avance
→ Tu transformes un plat simple en repas gourmand, sans effort de dernière minute.
♻️ Sois créatif avec les restes
→ Tu peux recycler du riz en poêlée, une protéine en wrap, des légumes en omelette
→ Moins de gaspillage, plus de variété, plus de constance.
🍏 Prépare des collations prêtes à emporter
→ Yaourt grec, fruits secs, fruits frais lavés, barres maison
→ Quand c’est prêt, tu ne cherches pas → tu manges mieux sans réfléchir.
🧊 Utilise ton congélateur intelligemment
→ Garde toujours 2-3 portions prêtes pour les jours imprévus
→ Note la date de fabrication pour éviter les mauvaises surprises
→ Consommation idéale : sous 2 mois, pour garder la texture et les nutriments.
📦 Organise ton frigo avec stratégie
→ Range par zone : protéines, légumes, glucides + mets devant ce qui expire en 1er
→ Tu gagnes du temps, tu jettes moins, et tu t’y retrouves en 10 secondes.
⏳ Respecte les durées de conservation
→ Plats complets : 3 à 4 jours
→ Protéines cuites (poulet, steak, œufs durs…) : 3 à 4 jours si bien stockées
→ Féculents, légumes cuits : 4 à 5 jours
🧼 Nettoie au fur et à mesure
→ Pendant que quelque chose cuit, tu laves, tu ranges → Moins de bazar à la fin
→ Tu finis sans te sentir noyé → ça reste fluide, motivant et tu réduis la sensation de “corvée cuisine”.
🧾 Garde une checklist d’ingrédients de base
→ Œufs, riz, légumes, fromage blanc, viande, fruits à coque…
→ Tu peux improviser proprement sans repartir à zéro.
🎧 Crée une ambiance motivante
→ Podcast, playlist, silence → c’est TON moment
→ Quand cuisiner devient agréable → tu reviens avec plaisir, semaine après semaine.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🔚 Le Meal Prep, ce n’est pas un effort de plus.
C’est une charge en moins.
Tu crois que c’est un truc en plus à gérer.
Mais en réalité, c’est ce qui libère de l’espace dans ta tête.
→ Plus de question “Qu’est-ce que je mange ce soir ?”
→ Moins de pièges, de sauts de repas ou d’improvisations bancales
→ Moins de décisions à prendre, plus d’énergie pour le reste
Ce n’est pas le temps que tu y passes qui change tout.
C’est ce que tu mets en place pour avancer sans réfléchir.
→ Des ingrédients prêts, visibles, accessibles
→ Des repas simples à assembler, sans prise de tête
→ Un système qui tourne, même quand toi, t’as moins d’énergie
Et plus c’est fluide, plus ça dure.
Pas besoin que ce soit parfait, il faut juste que ce soit prêt.
Et souvent, c’est ça qui fait la différence entre continuer… ou décrocher.
MODULES
CONTENU
À PROPOS
🍱 Si tu veux mieux manger, commence par mieux t’organiser
Tu as ton plan.
Tu sais quoi manger.
Tu veux bien faire.
Mais au moment d’agir…
→ Tu ouvres le frigo, y’a rien de prêt.
→ Tu rentres tard, t’as la flemme de cuisiner.
→ Resto rapide, sandwich, repas bâclé, tu te dis que tu feras mieux demain.
Je te le dis parce que je l’ai vécu.
Au début, moi aussi je voulais faire tout bien, à l’instant.
Mais à force d’improviser, je finissais par :
→ Perdre le rythme
→ Grignoter à l’arrache
→ Me rabattre sur un plat vite fait, mal fait
Et c’est là que j’ai compris :
Ce n’est pas ton alimentation qui flanche.
C’est ton organisation.
Parce qu’en musculation, c’est pas juste ce que tu manges qui compte.
C’est ce que tu es capable de tenir dans la durée.
Et sans un minimum de planification…
C’est ta régularité qui explose.
Et avec elle, tes résultats.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
📦 Le meal prep, c’est pas une prison alimentaire
On s’imagine souvent que ça veut dire :
❌ Cuisiner toute la journée du dimanche
❌ Réchauffer du riz sec et du poulet fade 5 jours d’affilée
❌ Manger “propre” et chiant, sans plaisir
Le meal prep, c’est autre chose :
🥗 Des repas prêts, sans stress
→ Moins d’excuses, moins d’oublis → tu manges régulier et structuré.
🧠 Une charge mentale allégée
→ Tu sais quoi manger, quand le manger, et tu ne perds plus 20 minutes à réfléchir devant un frigo vide.
💪 Une meilleure adhérence à ton plan alimentaire
→ Pas de plat prêt = pas de solution = écart.
→ Avec le meal prep, tu tiens ta direction.
⚡ Plus d’énergie, plus de constance
→ Tu manges mieux, plus dense, plus structuré
→ Ton corps répond mieux, plus vite, plus fort.
📉 Moins de grignotage ou de repas “arrangés”
→ T’as faim ? T’as déjà ce qu’il te faut.
→ Quand tout est prêt… tu ne “craques” plus à cause de la flemme.
📈 Tu tiens ton plan même quand la journée part en vrille
→ Imprévus, retards, déplacements… t’as toujours une base solide sur laquelle t’appuyer.
🔁 Tu deviens régulier sans forcer
→ Parce que l’environnement joue pour toi, pas contre toi.
💸 Moins de dépenses inutiles
→ Tu cuisines plus, tu gaspilles moins, tu commandes moins
→ Ça allège aussi grandement ton budget.
Ce n’est pas une contrainte, c’est un levier.
Une fois en place, tu te demandes comment tu faisais sans.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🔝 Plusieurs méthodes, une seule règle : celle qui te simplifie la vie
Il n’existe pas une bonne façon de faire du meal prep.
Mais il y a une méthode qui colle à ton rythme.
Et c’est celle-là que tu dois trouver.
Voici les principales options :
🍳 Le batch cooking
C’est la méthode “classique” la plus connue.
Tu cuisines tout en une fois, souvent le week-end, pour préparer les repas de plusieurs jours.
🛠️ Comment ça fonctionne :
→ Tu sélectionnes 2 à 3 sources de protéines
(ex : poulet, œufs durs, saumon, steak haché 5%…)
→ Puis 2 à 3 sources de glucides
(ex : riz complet, patate douce, quinoa, pâtes semi-complètes…)
→ Et 2 à 3 légumes
(cuits ou crus selon la conservation : carottes, courgettes, poivrons…)
→ Tu cuisines tout d’un coup, tu répartis dans des contenants hermétiques
Tu es prêt pour 3 à 5 jours.
✅ Ce que ça t’apporte :
→ Gain de temps énorme en semaine → tu ouvres, tu réchauffes, tu manges.
→ Moins de charge mentale → pas besoin de réfléchir à chaque repas.
→ Zéro place au hasard → tout est déjà aligné avec ton plan alimentaire.
→ Tu peux optimiser tes portions et suivre plus facilement tes apports.
⚠️ À savoir avant de te lancer :
→ Demande 1 à 2h de préparation, parfois plus si tu cuisines pour plusieurs personnes.
→ Risque de lassitude si tu ne varies pas assez les épices, sauces, textures.
→ Certains aliments ne se conservent pas au-delà de 3-4 jours → anticipe ou fractionne la cuisson.
🧩 Les bases modulables
Tu ne prépares pas des plats complets.
Tu prépares des ingrédients de base, que tu peux assembler en quelques minutes, selon ton envie ou ton appétit.
🛠️ Comment ça fonctionne :
→ Tu cuisines à l’avance des sources de glucides
(riz basmati, pommes de terre vapeur, patates douces, pâtes complètes…)
→ Tu prépares des légumes
(légumes rôtis, courgettes sautées, carottes râpées, poêlées surgelées…)
→ Tu fais cuire plusieurs protéines
(blancs de poulet, œufs durs, viande haché, saumon…)
→ Tu stockes chaque ingrédient dans un contenant séparé
→ Tu crées tes repas au jour le jour, en mixant ce que tu as déjà préparé.
✅ Ce que ça t’apporte :
→ Plus de variété et de flexibilité → tu adaptes selon tes envies ou ton appétit
→ Préparation rapide des repas → 2 à 3 minutes pour assembler ton assiette
→ Tu peux moduler tes portions facilement, selon ton activité ou ton plan
⚠️ À savoir avant de te lancer :
→ Demande un frigo bien organisé avec des boîtes séparées
→ Nécessite 1 à 2 petites sessions de cuisson dans la semaine pour refaire tes bases
→ Il faut un minimum d’anticipation pour que ça reste pratique
🥣 Le meal prep progressif
Tu cuisines au fur et à mesure, mais toujours avec un petit temps d’avance
Par exemple, cuisiner pour le lendemain pendant que tu fais le dîner.
🛠️ Comment ça fonctionne :
→ Tu cuisines une portion de plus quand tu fais un plat
→ Tu stockes le reste pour le lendemain (ou pour une collation)
→ Tu avances sans bloquer de temps, mais sans jamais être à la bourre
✅ Ce que ça t’apporte :
→ Plus de fraîcheur dans l’assiette → tu cuisines souvent, mais intelligemment
→ Moins de rigidité → pas besoin de t’organiser au millimètre
→ Parfait si ton emploi du temps change souvent
⚠️ À savoir avant de te lancer :
→ Demande d’avoir toujours quelques ingrédients prêts (ou faciles à préparer)
→ Moins efficace si tu es débordé ou sans stock → risque de retomber dans l’impro
🔁 Le mix intelligent
Tu mixes un peu de batch, un peu de flexibilité.
Tu prépares ce qui prend du temps… et tu restes libre pour le reste.
🛠️ Comment ça fonctionne :
→ Tu prépares en avance les bases chronophages : riz, pommes de terre, viande, œufs
→ Tu gardes la main sur le frais à assembler au jour le jour : légumes crus, sauces, garnitures
→ Tu composes tes repas vite et bien, sans t’enfermer dans une routine
✅ Ce que ça t’apporte :
→ Gain de temps énorme, sans sacrifier le goût ou la variété
→ Moins de charge mentale, car tu sais que le plus dur est déjà fait
→ Une vraie souplesse : tu peux t’adapter au jour le jour, sans perdre en qualité
⚠️ À savoir avant de te lancer :
→ Nécessite une petite organisation de base, mais pas de gros bloc de cuisine
→ Tu dois avoir quelques repères pour composer rapidement tes assiettes
L’idée n’est pas de tout faire parfaitement.
Mais plus tu anticipes, plus tu libères ton cerveau.
Et plus tu libères ton cerveau, moins tu t’éloignes de ton objectif quand la vie s’en mêle.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🧠 Les bons réflexes pour un Meal Prep simple, efficace… et qui dure
Tu n'as pas besoin d'être un grand chef.
Mais tu as besoin d’un système qui tient.
Et ce système, ce sont des réflexes concrets :
→ Ce que tu achètes
→ Comment tu cuisines
→ Où tu ranges
→ Et ce que tu fais dès que t’as 5 minutes devant toi.
Pas besoin d’être parfait.
Mais si tu appliques quelques principes simples, ta cuisine devient ton alliée.
🥘 Fais tourner tes appareils intelligemment pour qu'ils te simplifient la vie
→ Airfryer, rice cooker, autocuiseur, four… ce sont tes meilleurs alliés.
→ Tu gagnes du temps, tu cuisines sans galérer, et tu limites les excuses.
🔪 Investis dans des ustensiles de qualité
→ Couteaux bien aiguisés, poêles anti-adhésives, planches solides
→ Travailler avec du bon matériel = moins de fatigue, plus de précision, plus de plaisir.
⚖️ Utilise une balance de cuisine simple et fiable
→ Elle t’aide à doser facilement tes portions sans te prendre la tête.
→ Tu gagnes en précision, surtout au début quand tu apprends à visualiser les quantités.
🥡 Prévois des contenants adaptés
→ En verre, hermétiques, sans BPA, empilables, de plusieurs tailles.
→ Micro-ondes / congélateur / lave-vaisselle → polyvalence maximale
→ Tu conserves mieux, tu gagnes de la place, et tu vois tout d’un coup d’œil.
🥦 Lave et coupe tes légumes dès le retour de courses
→ Un geste simple qui te fait gagner du temps toute la semaine
→ Si tout est prêt à être cuisiné = tu manges plus équilibré sans y penser.
🧂 Prépare tes marinades à l’avance (viande, poisson…)
→ Tu prends 3 minutes le soir, tu laisses mariner pendant la nuit dans un mélange d’huile, d’herbes et d’épices.
→ + de goût, + de tendreté, + de digestion, + de plaisir
🌶️ Anticipe tes assaisonnements
→ Prépare des mélanges d’épices ou sauces maison (ex : fromage blanc + herbes + citron) à l’avance
→ Tu transformes un plat simple en repas gourmand, sans effort de dernière minute.
♻️ Sois créatif avec les restes
→ Tu peux recycler du riz en poêlée, une protéine en wrap, des légumes en omelette
→ Moins de gaspillage, plus de variété, plus de constance.
🍏 Prépare des collations prêtes à emporter
→ Yaourt grec, fruits secs, fruits frais lavés, barres maison
→ Quand c’est prêt, tu ne cherches pas → tu manges mieux sans réfléchir.
🧊 Utilise ton congélateur intelligemment
→ Garde toujours 2-3 portions prêtes pour les jours imprévus
→ Note la date de fabrication pour éviter les mauvaises surprises
→ Consommation idéale : sous 2 mois, pour garder la texture et les nutriments.
📦 Organise ton frigo avec stratégie
→ Range par zone : protéines, légumes, glucides + mets devant ce qui expire en 1er
→ Tu gagnes du temps, tu jettes moins, et tu t’y retrouves en 10 secondes.
⏳ Respecte les durées de conservation
→ Plats complets : 3 à 4 jours
→ Protéines cuites (poulet, steak, œufs durs…) : 3 à 4 jours si bien stockées
→ Féculents, légumes cuits : 4 à 5 jours
🧼 Nettoie au fur et à mesure
→ Pendant que quelque chose cuit, tu laves, tu ranges → Moins de bazar à la fin
→ Tu finis sans te sentir noyé → ça reste fluide, motivant et tu réduis la sensation de “corvée cuisine”.
🧾 Garde une checklist d’ingrédients de base
→ Œufs, riz, légumes, fromage blanc, viande, fruits à coque…
→ Tu peux improviser proprement sans repartir à zéro.
🎧 Crée une ambiance motivante
→ Podcast, playlist, silence → c’est TON moment
→ Quand cuisiner devient agréable → tu reviens avec plaisir, semaine après semaine.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🔚 Le Meal Prep, ce n’est pas un effort de plus.
C’est une charge en moins.
Tu crois que c’est un truc en plus à gérer.
Mais en réalité, c’est ce qui libère de l’espace dans ta tête.
→ Plus de question “Qu’est-ce que je mange ce soir ?”
→ Moins de pièges, de sauts de repas ou d’improvisations bancales
→ Moins de décisions à prendre, plus d’énergie pour le reste
Ce n’est pas le temps que tu y passes qui change tout.
C’est ce que tu mets en place pour avancer sans réfléchir.
→ Des ingrédients prêts, visibles, accessibles
→ Des repas simples à assembler, sans prise de tête
→ Un système qui tourne, même quand toi, t’as moins d’énergie
Et plus c’est fluide, plus ça dure.
Pas besoin que ce soit parfait, il faut juste que ce soit prêt.
Et souvent, c’est ça qui fait la différence entre continuer… ou décrocher.
MODULES
CONTENU
À PROPOS
🍱 Si tu veux mieux manger, commence par mieux t’organiser
Tu as ton plan.
Tu sais quoi manger.
Tu veux bien faire.
Mais au moment d’agir…
→ Tu ouvres le frigo, y’a rien de prêt.
→ Tu rentres tard, t’as la flemme de cuisiner.
→ Resto rapide, sandwich, repas bâclé, tu te dis que tu feras mieux demain.
Je te le dis parce que je l’ai vécu.
Au début, moi aussi je voulais faire tout bien, à l’instant.
Mais à force d’improviser, je finissais par :
→ Perdre le rythme
→ Grignoter à l’arrache
→ Me rabattre sur un plat vite fait, mal fait
Et c’est là que j’ai compris :
Ce n’est pas ton alimentation qui flanche.
C’est ton organisation.
Parce qu’en musculation, c’est pas juste ce que tu manges qui compte.
C’est ce que tu es capable de tenir dans la durée.
Et sans un minimum de planification…
C’est ta régularité qui explose.
Et avec elle, tes résultats.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
📦 Le meal prep, c’est pas une prison alimentaire
On s’imagine souvent que ça veut dire :
❌ Cuisiner toute la journée du dimanche
❌ Réchauffer du riz sec et du poulet fade 5 jours d’affilée
❌ Manger “propre” et chiant, sans plaisir
Le meal prep, c’est autre chose :
🥗 Des repas prêts, sans stress
→ Moins d’excuses, moins d’oublis → tu manges régulier et structuré.
🧠 Une charge mentale allégée
→ Tu sais quoi manger, quand le manger, et tu ne perds plus 20 minutes à réfléchir devant un frigo vide.
💪 Une meilleure adhérence à ton plan alimentaire
→ Pas de plat prêt = pas de solution = écart.
→ Avec le meal prep, tu tiens ta direction.
⚡ Plus d’énergie, plus de constance
→ Tu manges mieux, plus dense, plus structuré
→ Ton corps répond mieux, plus vite, plus fort.
📉 Moins de grignotage ou de repas “arrangés”
→ T’as faim ? T’as déjà ce qu’il te faut.
→ Quand tout est prêt… tu ne “craques” plus à cause de la flemme.
📈 Tu tiens ton plan même quand la journée part en vrille
→ Imprévus, retards, déplacements… t’as toujours une base solide sur laquelle t’appuyer.
🔁 Tu deviens régulier sans forcer
→ Parce que l’environnement joue pour toi, pas contre toi.
💸 Moins de dépenses inutiles
→ Tu cuisines plus, tu gaspilles moins, tu commandes moins
→ Ça allège aussi grandement ton budget.
Ce n’est pas une contrainte, c’est un levier.
Une fois en place, tu te demandes comment tu faisais sans.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🔝 Plusieurs méthodes, une seule règle : celle qui te simplifie la vie
Il n’existe pas une bonne façon de faire du meal prep.
Mais il y a une méthode qui colle à ton rythme.
Et c’est celle-là que tu dois trouver.
Voici les principales options :
🍳 Le batch cooking
C’est la méthode “classique” la plus connue.
Tu cuisines tout en une fois, souvent le week-end, pour préparer les repas de plusieurs jours.
🛠️ Comment ça fonctionne :
→ Tu sélectionnes 2 à 3 sources de protéines
(ex : poulet, œufs durs, saumon, steak haché 5%…)
→ Puis 2 à 3 sources de glucides
(ex : riz complet, patate douce, quinoa, pâtes semi-complètes…)
→ Et 2 à 3 légumes
(cuits ou crus selon la conservation : carottes, courgettes, poivrons…)
→ Tu cuisines tout d’un coup, tu répartis dans des contenants hermétiques
Tu es prêt pour 3 à 5 jours.
✅ Ce que ça t’apporte :
→ Gain de temps énorme en semaine → tu ouvres, tu réchauffes, tu manges.
→ Moins de charge mentale → pas besoin de réfléchir à chaque repas.
→ Zéro place au hasard → tout est déjà aligné avec ton plan alimentaire.
→ Tu peux optimiser tes portions et suivre plus facilement tes apports.
⚠️ À savoir avant de te lancer :
→ Demande 1 à 2h de préparation, parfois plus si tu cuisines pour plusieurs personnes.
→ Risque de lassitude si tu ne varies pas assez les épices, sauces, textures.
→ Certains aliments ne se conservent pas au-delà de 3-4 jours → anticipe ou fractionne la cuisson.
🧩 Les bases modulables
Tu ne prépares pas des plats complets.
Tu prépares des ingrédients de base, que tu peux assembler en quelques minutes, selon ton envie ou ton appétit.
🛠️ Comment ça fonctionne :
→ Tu cuisines à l’avance des sources de glucides
(riz basmati, pommes de terre vapeur, patates douces, pâtes complètes…)
→ Tu prépares des légumes
(légumes rôtis, courgettes sautées, carottes râpées, poêlées surgelées…)
→ Tu fais cuire plusieurs protéines
(blancs de poulet, œufs durs, viande haché, saumon…)
→ Tu stockes chaque ingrédient dans un contenant séparé
→ Tu crées tes repas au jour le jour, en mixant ce que tu as déjà préparé.
✅ Ce que ça t’apporte :
→ Plus de variété et de flexibilité → tu adaptes selon tes envies ou ton appétit
→ Préparation rapide des repas → 2 à 3 minutes pour assembler ton assiette
→ Tu peux moduler tes portions facilement, selon ton activité ou ton plan
⚠️ À savoir avant de te lancer :
→ Demande un frigo bien organisé avec des boîtes séparées
→ Nécessite 1 à 2 petites sessions de cuisson dans la semaine pour refaire tes bases
→ Il faut un minimum d’anticipation pour que ça reste pratique
🥣 Le meal prep progressif
Tu cuisines au fur et à mesure, mais toujours avec un petit temps d’avance
Par exemple, cuisiner pour le lendemain pendant que tu fais le dîner.
🛠️ Comment ça fonctionne :
→ Tu cuisines une portion de plus quand tu fais un plat
→ Tu stockes le reste pour le lendemain (ou pour une collation)
→ Tu avances sans bloquer de temps, mais sans jamais être à la bourre
✅ Ce que ça t’apporte :
→ Plus de fraîcheur dans l’assiette → tu cuisines souvent, mais intelligemment
→ Moins de rigidité → pas besoin de t’organiser au millimètre
→ Parfait si ton emploi du temps change souvent
⚠️ À savoir avant de te lancer :
→ Demande d’avoir toujours quelques ingrédients prêts (ou faciles à préparer)
→ Moins efficace si tu es débordé ou sans stock → risque de retomber dans l’impro
🔁 Le mix intelligent
Tu mixes un peu de batch, un peu de flexibilité.
Tu prépares ce qui prend du temps… et tu restes libre pour le reste.
🛠️ Comment ça fonctionne :
→ Tu prépares en avance les bases chronophages : riz, pommes de terre, viande, œufs
→ Tu gardes la main sur le frais à assembler au jour le jour : légumes crus, sauces, garnitures
→ Tu composes tes repas vite et bien, sans t’enfermer dans une routine
✅ Ce que ça t’apporte :
→ Gain de temps énorme, sans sacrifier le goût ou la variété
→ Moins de charge mentale, car tu sais que le plus dur est déjà fait
→ Une vraie souplesse : tu peux t’adapter au jour le jour, sans perdre en qualité
⚠️ À savoir avant de te lancer :
→ Nécessite une petite organisation de base, mais pas de gros bloc de cuisine
→ Tu dois avoir quelques repères pour composer rapidement tes assiettes
L’idée n’est pas de tout faire parfaitement.
Mais plus tu anticipes, plus tu libères ton cerveau.
Et plus tu libères ton cerveau, moins tu t’éloignes de ton objectif quand la vie s’en mêle.
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🧠 Les bons réflexes pour un Meal Prep simple, efficace… et qui dure
Tu n'as pas besoin d'être un grand chef.
Mais tu as besoin d’un système qui tient.
Et ce système, ce sont des réflexes concrets :
→ Ce que tu achètes
→ Comment tu cuisines
→ Où tu ranges
→ Et ce que tu fais dès que t’as 5 minutes devant toi.
Pas besoin d’être parfait.
Mais si tu appliques quelques principes simples, ta cuisine devient ton alliée.
🥘 Fais tourner tes appareils intelligemment pour qu'ils te simplifient la vie
→ Airfryer, rice cooker, autocuiseur, four… ce sont tes meilleurs alliés.
→ Tu gagnes du temps, tu cuisines sans galérer, et tu limites les excuses.
🔪 Investis dans des ustensiles de qualité
→ Couteaux bien aiguisés, poêles anti-adhésives, planches solides
→ Travailler avec du bon matériel = moins de fatigue, plus de précision, plus de plaisir.
⚖️ Utilise une balance de cuisine simple et fiable
→ Elle t’aide à doser facilement tes portions sans te prendre la tête.
→ Tu gagnes en précision, surtout au début quand tu apprends à visualiser les quantités.
🥡 Prévois des contenants adaptés
→ En verre, hermétiques, sans BPA, empilables, de plusieurs tailles.
→ Micro-ondes / congélateur / lave-vaisselle → polyvalence maximale
→ Tu conserves mieux, tu gagnes de la place, et tu vois tout d’un coup d’œil.
🥦 Lave et coupe tes légumes dès le retour de courses
→ Un geste simple qui te fait gagner du temps toute la semaine
→ Si tout est prêt à être cuisiné = tu manges plus équilibré sans y penser.
🧂 Prépare tes marinades à l’avance (viande, poisson…)
→ Tu prends 3 minutes le soir, tu laisses mariner pendant la nuit dans un mélange d’huile, d’herbes et d’épices.
→ + de goût, + de tendreté, + de digestion, + de plaisir
🌶️ Anticipe tes assaisonnements
→ Prépare des mélanges d’épices ou sauces maison (ex : fromage blanc + herbes + citron) à l’avance
→ Tu transformes un plat simple en repas gourmand, sans effort de dernière minute.
♻️ Sois créatif avec les restes
→ Tu peux recycler du riz en poêlée, une protéine en wrap, des légumes en omelette
→ Moins de gaspillage, plus de variété, plus de constance.
🍏 Prépare des collations prêtes à emporter
→ Yaourt grec, fruits secs, fruits frais lavés, barres maison
→ Quand c’est prêt, tu ne cherches pas → tu manges mieux sans réfléchir.
🧊 Utilise ton congélateur intelligemment
→ Garde toujours 2-3 portions prêtes pour les jours imprévus
→ Note la date de fabrication pour éviter les mauvaises surprises
→ Consommation idéale : sous 2 mois, pour garder la texture et les nutriments.
📦 Organise ton frigo avec stratégie
→ Range par zone : protéines, légumes, glucides + mets devant ce qui expire en 1er
→ Tu gagnes du temps, tu jettes moins, et tu t’y retrouves en 10 secondes.
⏳ Respecte les durées de conservation
→ Plats complets : 3 à 4 jours
→ Protéines cuites (poulet, steak, œufs durs…) : 3 à 4 jours si bien stockées
→ Féculents, légumes cuits : 4 à 5 jours
🧼 Nettoie au fur et à mesure
→ Pendant que quelque chose cuit, tu laves, tu ranges → Moins de bazar à la fin
→ Tu finis sans te sentir noyé → ça reste fluide, motivant et tu réduis la sensation de “corvée cuisine”.
🧾 Garde une checklist d’ingrédients de base
→ Œufs, riz, légumes, fromage blanc, viande, fruits à coque…
→ Tu peux improviser proprement sans repartir à zéro.
🎧 Crée une ambiance motivante
→ Podcast, playlist, silence → c’est TON moment
→ Quand cuisiner devient agréable → tu reviens avec plaisir, semaine après semaine.
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🔚 Le Meal Prep, ce n’est pas un effort de plus.
C’est une charge en moins.
Tu crois que c’est un truc en plus à gérer.
Mais en réalité, c’est ce qui libère de l’espace dans ta tête.
→ Plus de question “Qu’est-ce que je mange ce soir ?”
→ Moins de pièges, de sauts de repas ou d’improvisations bancales
→ Moins de décisions à prendre, plus d’énergie pour le reste
Ce n’est pas le temps que tu y passes qui change tout.
C’est ce que tu mets en place pour avancer sans réfléchir.
→ Des ingrédients prêts, visibles, accessibles
→ Des repas simples à assembler, sans prise de tête
→ Un système qui tourne, même quand toi, t’as moins d’énergie
Et plus c’est fluide, plus ça dure.
Pas besoin que ce soit parfait, il faut juste que ce soit prêt.
Et souvent, c’est ça qui fait la différence entre continuer… ou décrocher.