MODULES
CONTENU
À PROPOS
💪 Tu veux du muscle ? Commence par t’intéresser à ce que ton corps utilise vraiment
Pas à ce que tu crois “bien manger”.
Pas à ce qui remplit ton estomac sans vraiment nourrir tes besoins.
À ce que ton corps, lui, reconnaît et utilise.
Pour évoluer, il n’a pas besoin de magie.
Il a besoin de matière première.
Et cette matière, c’est pas une mention “high protein” sur un emballage.
Ce sont des protéines réelles, riches, assimilables et utiles.
Et c’est là que beaucoup se sabotent sans le voir :
Trop peu de protéines.
Trop mal réparties.
Trop peu présentes là où ton corps en a besoin.
Pas besoin d’en faire une obsession.
Mais il est temps d’en faire une priorité réelle.
Parce qu’à ce stade, ce n’est plus une question de motivation.
C’est une question de réponse physiologique.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🧬 Son rôle dépasse largement la musculation
Quand on parle de protéines, tout le monde pense au muscle.
Mais ton corps, lui, les utilise bien avant ça.
Et partout.
Ce sont des composants essentiels de ta structure…
Mais aussi de tes hormones, tes enzymes, ton système immunitaire.
Bref : ton corps fonctionne avec ça.
Et ce qui l’intéresse dans les protéines, ce sont les acides aminés.
🧬 Ce sont des molécules simples qui composent toutes les protéines.
Une fois digérées, les protéines sont “coupées” en acides aminés, et c’est à partir de là que ton corps peut les utiliser.
Il en existe 20 différents, dont 9 sont dits “essentiels” :
❌ Ton corps ne peut pas les fabriquer lui-même.
🔍 Il doit les trouver dans ton alimentation.
Une fois absorbés, ces acides aminés sont utilisés pour construire :
→ des fibres musculaires (croissance et réparation)
→ des enzymes digestives
→ des hormones
→ des cellules immunitaires
→ des neurotransmetteurs
→ et plus largement : tout ce qui maintient ton équilibre interne
Et comme ce travail est constant, ton corps utilise des protéines chaque jour, pour :
🛠️ Réparer les dégâts causés par l’entraînement
🔁 Renouveler ses cellules
🛡️ Soutenir ton système immunitaire et hormonal
🚫 Éviter la fonte musculaire, même au repos
Mais si tu ne lui en donnes pas assez ?
Il compense, mais jamais dans ton intérêt.
Et il va se servir là où il peut :
→ Il dégrade tes propres fibres musculaires (catabolisme) pour récupérer les acides aminés nécessaires à des fonctions vitales.
→ Il ralentit tout ce qui n’est pas vital : progression, énergie, libido, humeur
→ Il bloque la construction… et tire dans ce que tu as déjà bâti.
Tu t’entraînes pour évoluer.
Mais si ton apport ne suit pas… ton corps, lui, démonte pour compenser.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
📊 Ce que tu manges “à peu près” ne suffit pas
Quand on parle de protéines, tout le monde pense en avoir “plus ou moins assez.”
Mais entre ce que tu crois… et ce que ton corps attend vraiment :
→ L’écart est souvent énorme.
Et quand tu commences à peser, noter, observer…
Tu réalises à quel point t’étais bas, et depuis combien de temps.
🎯 Les repères simples à connaître
Pour une personne active qui s’entraîne, les besoins se situent généralement entre :
→ 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps total
→ Tu fais 70 kg ? Tu vises environ entre 110 g & 150 g par jour
Ce repère basé sur le poids de corps total fonctionne très bien pour la majorité des pratiquants.
Certains choisissent d’ajuster leurs apports en fonction de leur masse musculaire sèche (lean mass)
→ C’est plus précis, surtout si tu veux affiner ou perfectionner ton suivi.
Mais si tu démarres, ou que tu veux simplement progresser efficacement, le calcul sur poids total suffit largement.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
⚠️ Les pièges classiques
Des erreurs que je vois chaque semaine chez les pratiquants qui stagnent :
Pas par manque d’effort, mais par manque de lucidité.
🥣 Croire que “c’est bon, y’en a dans les pâtes”
→ Faux. Il y en a… mais trop peu, et de mauvaise qualité pour en faire une vraie source.
🕗 Ne pas répartir ses apports dans la journée
→ Beaucoup zappent le petit-déjeuner, grignotent à midi, puis mettent tout le quota le soir.
Résultat : mauvaise assimilation + longues périodes sans protéines disponibles = perte de potentiel.
🥜 Compter des “faux amis” comme source principale
→ Les amandes, l’avoine ou le fromage blanc ont des protéines, oui…
Mais pas assez pour te permettre de progresser si tu comptes seulement dessus.
🧃 Penser que les compléments alimentaires suffisent
→ Un shaker peut compléter ton apport, mais il ne remplacera jamais une vraie structure alimentaire.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
⏱️ Le timing, ça compte, mais pas comme tu crois
On t’a peut-être déjà dit :
“Faut prendre tes protéines dans les 30 minutes sinon c’est mort.”
“Ta fenêtre anabolique va se refermer.”
“Si t’attends trop, t’as gâché ta séance…”
Pas de panique.
Tu n’es pas une bombe à retardement.
🔁 Ce qui marche vraiment (et ce qui est optimal)
🥗 Environ 1h30 à 2h avant ta séance, un vrai repas complet.
→ Avec une bonne source de protéines (œufs, viande, poisson…)
→ Des glucides complexes pour l’énergie.
Résultat : Énergie stable + acides aminés disponibles pendant l’effort, meilleure performance.
🥛 15 à 30 minutes avant ta séance, une petite collation digeste peut faire la différence.
→ Un apport léger en protéines rapides et glucides simples aide à soutenir l’effort sans alourdir.
→ Léger, digestible, rapide à assimiler.
🍽️ → Après la séance, un repas dans l’heure est l’idéal :
→ Source de protéines complètes (œufs, viande maigre, poisson, whey…)
→ + des glucides pour relancer les stocks de glycogène et accélérer la récupération.
✅ Tu peux le faire avec :
- Un repas complet, avec de la viande + riz + légumes, par exemple
- Ou un shaker post-training, si tu n’as pas le temps de manger tout de suite
Mais ⚠️ : Un shaker classique n’apporte que des protéines.
Si tu n’as pas accès à un vrai repas, pense à l’accompagner d’une source de glucides simples :
→ galette de riz, dattes, banane… C’est rapide, efficace, et ça prépare bien ton vrai repas un peu plus tard.
Le timing ne sauve rien… mais il maximise ce que tu construis.
Si ton apport est insuffisant sur la journée, aucun shaker post-training ne compensera.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🥩 Où les trouver ? Et comment ne pas te faire avoir.
Tu n’as pas besoin de manger du blanc de poulet 6 fois par jour.
Mais tu dois savoir où trouver tes protéines, et surtout :
Les bonnes, aux bons moments, en bonnes quantités.
Tu dois aussi varier tes sources, car c’est ce qui permet à ton corps :
→ D’avoir un spectre complet d’acides aminés
→ De limiter les carences
→ D’éviter les effets de lassitude ou de saturation digestive.
Pas besoin d’être parfait.
Mais plus tu varies intelligemment, plus tu crées un terrain optimal pour progresser.
✅ Les meilleures sources (simples, efficaces, variées)
→ Sources animales (les plus complètes et assimilables)
🥚 Œufs entiers, viande blanche, viande rouge maigre, poisson, produits laitiers riches en protéines (skyr, yaourt grec nature, fromage blanc)
→ Sources végétales (moins concentrées mais utiles, à combiner pour une protéine “complète”)
🌱 Tofu, tempeh, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), soja, pseudo-céréales (quinoa, sarrasin)
→ Compléments si besoin
🥤 Whey (isolate, caséine, hydrolysée, végétale..) → utile si tu as du mal à atteindre tes besoins, mais ne remplace pas une alimentation solide.
❌ Attention aux “faux amis” qu’on voit partout
🥜 Amandes, flocons d’avoine, pain complet…
→ Ils contiennent un peu de protéines, oui. Mais pas assez pour jouer un rôle principal.
→ Et souvent, trop riches en glucides ou lipides pour être réellement efficaces.
Exemple : 100g d’amandes = 20g de protéines. Oui… Mais aussi 600 kcal et des tonnes de lipides.
🥣 Céréales “fitness” enrichies en protéines
→ Trop sucrées, profil incomplet, et souvent très marketing.
🍫 Barres protéinées
→ Pratiques… mais souvent chargées en sucre, additifs et calories.
🧃 Boissons protéinées toutes prêtes
→ Souvent ultra-transformées, très variables en qualité.
→ OK pour dépanner, pas pour construire.
Ce n’est pas parce qu’un aliment contient des protéines… qu’il est fait pour t’aider à progresser.
Ce qui compte, c’est la quantité réelle et surtout la qualité.
📥 Pour ne pas alourdir ce module avec une liste interminable
Je t’ai préparé une fiche pratique, super complète à télécharger.
Tu y trouveras :
✅ Les meilleures sources de protéines à privilégier (animales, végétales, compléments utiles)
🚫 Les aliments à cadrer ou à éviter si tu veux progresser sans te tirer une balle dans le pied
À garder sous la main et à relire en faisant tes courses ou en préparant tes repas.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🧠 Ce que tu dois retenir
Tu peux t’entraîner dur.
Tu peux suivre ton programme à la lettre.
Mais si ton corps n’a pas les bons matériaux, il n’ira nulle part.
Les protéines ne sont pas un détail.
C’est la base de ton évolution.
Sans elles, tu entretiens l’effort… mais tu bloques la construction.
Tu crois manger assez ?
➡️ Vérifie.
Tu penses bien faire ?
➡️ Mesure.
Parce qu’à ce stade, tu n’as plus besoin de suppositions.
Tu as besoin de réponses.
Et ces réponses, ton assiette peut les donner.
À condition qu’elle parle le bon langage.
MODULES
CONTENU
À PROPOS
💪 Tu veux du muscle ? Commence par t’intéresser à ce que ton corps utilise vraiment
Pas à ce que tu crois “bien manger”.
Pas à ce qui remplit ton estomac sans vraiment nourrir tes besoins.
À ce que ton corps, lui, reconnaît et utilise.
Pour évoluer, il n’a pas besoin de magie.
Il a besoin de matière première.
Et cette matière, c’est pas une mention “high protein” sur un emballage.
Ce sont des protéines réelles, riches, assimilables et utiles.
Et c’est là que beaucoup se sabotent sans le voir :
Trop peu de protéines.
Trop mal réparties.
Trop peu présentes là où ton corps en a besoin.
Pas besoin d’en faire une obsession.
Mais il est temps d’en faire une priorité réelle.
Parce qu’à ce stade, ce n’est plus une question de motivation.
C’est une question de réponse physiologique.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🧬 Son rôle dépasse largement la musculation
Quand on parle de protéines, tout le monde pense au muscle.
Mais ton corps, lui, les utilise bien avant ça.
Et partout.
Ce sont des composants essentiels de ta structure…
Mais aussi de tes hormones, tes enzymes, ton système immunitaire.
Bref : ton corps fonctionne avec ça.
Et ce qui l’intéresse dans les protéines, ce sont les acides aminés.
🧬 Ce sont des molécules simples qui composent toutes les protéines.
Une fois digérées, les protéines sont “coupées” en acides aminés, et c’est à partir de là que ton corps peut les utiliser.
Il en existe 20 différents, dont 9 sont dits “essentiels” :
❌ Ton corps ne peut pas les fabriquer lui-même.
🔍 Il doit les trouver dans ton alimentation.
Une fois absorbés, ces acides aminés sont utilisés pour construire :
→ des fibres musculaires (croissance et réparation)
→ des enzymes digestives
→ des hormones
→ des cellules immunitaires
→ des neurotransmetteurs
→ et plus largement : tout ce qui maintient ton équilibre interne
Et comme ce travail est constant, ton corps utilise des protéines chaque jour, pour :
🛠️ Réparer les dégâts causés par l’entraînement
🔁 Renouveler ses cellules
🛡️ Soutenir ton système immunitaire et hormonal
🚫 Éviter la fonte musculaire, même au repos
Mais si tu ne lui en donnes pas assez ?
Il compense, mais jamais dans ton intérêt.
Et il va se servir là où il peut :
→ Il dégrade tes propres fibres musculaires (catabolisme) pour récupérer les acides aminés nécessaires à des fonctions vitales.
→ Il ralentit tout ce qui n’est pas vital : progression, énergie, libido, humeur
→ Il bloque la construction… et tire dans ce que tu as déjà bâti.
Tu t’entraînes pour évoluer.
Mais si ton apport ne suit pas… ton corps, lui, démonte pour compenser.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
📊 Ce que tu manges “à peu près” ne suffit pas
Quand on parle de protéines, tout le monde pense en avoir “plus ou moins assez.”
Mais entre ce que tu crois… et ce que ton corps attend vraiment :
→ L’écart est souvent énorme.
Et quand tu commences à peser, noter, observer…
Tu réalises à quel point t’étais bas, et depuis combien de temps.
🎯 Les repères simples à connaître
Pour une personne active qui s’entraîne, les besoins se situent généralement entre :
→ 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps total
→ Tu fais 70 kg ? Tu vises environ entre 110 g & 150 g par jour
Ce repère basé sur le poids de corps total fonctionne très bien pour la majorité des pratiquants.
Certains choisissent d’ajuster leurs apports en fonction de leur masse musculaire sèche (lean mass)
→ C’est plus précis, surtout si tu veux affiner ou perfectionner ton suivi.
Mais si tu démarres, ou que tu veux simplement progresser efficacement, le calcul sur poids total suffit largement.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
⚠️ Les pièges classiques
Des erreurs que je vois chaque semaine chez les pratiquants qui stagnent :
Pas par manque d’effort, mais par manque de lucidité.
🥣 Croire que “c’est bon, y’en a dans les pâtes”
→ Faux. Il y en a… mais trop peu, et de mauvaise qualité pour en faire une vraie source.
🕗 Ne pas répartir ses apports dans la journée
→ Beaucoup zappent le petit-déjeuner, grignotent à midi, puis mettent tout le quota le soir.
Résultat : mauvaise assimilation + longues périodes sans protéines disponibles = perte de potentiel.
🥜 Compter des “faux amis” comme source principale
→ Les amandes, l’avoine ou le fromage blanc ont des protéines, oui…
Mais pas assez pour te permettre de progresser si tu comptes seulement dessus.
🧃 Penser que les compléments alimentaires suffisent
→ Un shaker peut compléter ton apport, mais il ne remplacera jamais une vraie structure alimentaire.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
⏱️ Le timing, ça compte, mais pas comme tu crois
On t’a peut-être déjà dit :
“Faut prendre tes protéines dans les 30 minutes sinon c’est mort.”
“Ta fenêtre anabolique va se refermer.”
“Si t’attends trop, t’as gâché ta séance…”
Pas de panique.
Tu n’es pas une bombe à retardement.
🔁 Ce qui marche vraiment (et ce qui est optimal)
🥗 Environ 1h30 à 2h avant ta séance, un vrai repas complet.
→ Avec une bonne source de protéines (œufs, viande, poisson…)
→ Des glucides complexes pour l’énergie.
Résultat : Énergie stable + acides aminés disponibles pendant l’effort, meilleure performance.
🥛 15 à 30 minutes avant ta séance, une petite collation digeste peut faire la différence.
→ Un apport léger en protéines rapides et glucides simples aide à soutenir l’effort sans alourdir.
→ Léger, digestible, rapide à assimiler.
🍽️ → Après la séance, un repas dans l’heure est l’idéal :
→ Source de protéines complètes (œufs, viande maigre, poisson, whey…)
→ + des glucides pour relancer les stocks de glycogène et accélérer la récupération.
✅ Tu peux le faire avec :
- Un repas complet, avec de la viande + riz + légumes, par exemple
- Ou un shaker post-training, si tu n’as pas le temps de manger tout de suite
Mais ⚠️ : Un shaker classique n’apporte que des protéines.
Si tu n’as pas accès à un vrai repas, pense à l’accompagner d’une source de glucides simples :
→ galette de riz, dattes, banane… C’est rapide, efficace, et ça prépare bien ton vrai repas un peu plus tard.
Le timing ne sauve rien… mais il maximise ce que tu construis.
Si ton apport est insuffisant sur la journée, aucun shaker post-training ne compensera.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🥩 Où les trouver ? Et comment ne pas te faire avoir.
Tu n’as pas besoin de manger du blanc de poulet 6 fois par jour.
Mais tu dois savoir où trouver tes protéines, et surtout :
Les bonnes, aux bons moments, en bonnes quantités.
Tu dois aussi varier tes sources, car c’est ce qui permet à ton corps :
→ D’avoir un spectre complet d’acides aminés
→ De limiter les carences
→ D’éviter les effets de lassitude ou de saturation digestive.
Pas besoin d’être parfait.
Mais plus tu varies intelligemment, plus tu crées un terrain optimal pour progresser.
✅ Les meilleures sources (simples, efficaces, variées)
→ Sources animales (les plus complètes et assimilables)
🥚 Œufs entiers, viande blanche, viande rouge maigre, poisson, produits laitiers riches en protéines (skyr, yaourt grec nature, fromage blanc)
→ Sources végétales (moins concentrées mais utiles, à combiner pour une protéine “complète”)
🌱 Tofu, tempeh, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), soja, pseudo-céréales (quinoa, sarrasin)
→ Compléments si besoin
🥤 Whey (isolate, caséine, hydrolysée, végétale..) → utile si tu as du mal à atteindre tes besoins, mais ne remplace pas une alimentation solide.
❌ Attention aux “faux amis” qu’on voit partout
🥜 Amandes, flocons d’avoine, pain complet…
→ Ils contiennent un peu de protéines, oui. Mais pas assez pour jouer un rôle principal.
→ Et souvent, trop riches en glucides ou lipides pour être réellement efficaces.
Exemple : 100g d’amandes = 20g de protéines. Oui… Mais aussi 600 kcal et des tonnes de lipides.
🥣 Céréales “fitness” enrichies en protéines
→ Trop sucrées, profil incomplet, et souvent très marketing.
🍫 Barres protéinées
→ Pratiques… mais souvent chargées en sucre, additifs et calories.
🧃 Boissons protéinées toutes prêtes
→ Souvent ultra-transformées, très variables en qualité.
→ OK pour dépanner, pas pour construire.
Ce n’est pas parce qu’un aliment contient des protéines… qu’il est fait pour t’aider à progresser.
Ce qui compte, c’est la quantité réelle et surtout la qualité.
📥 Pour ne pas alourdir ce module avec une liste interminable
Je t’ai préparé une fiche pratique, super complète à télécharger.
Tu y trouveras :
✅ Les meilleures sources de protéines à privilégier (animales, végétales, compléments utiles)
🚫 Les aliments à cadrer ou à éviter si tu veux progresser sans te tirer une balle dans le pied
À garder sous la main et à relire en faisant tes courses ou en préparant tes repas.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🧠 Ce que tu dois retenir
Tu peux t’entraîner dur.
Tu peux suivre ton programme à la lettre.
Mais si ton corps n’a pas les bons matériaux, il n’ira nulle part.
Les protéines ne sont pas un détail.
C’est la base de ton évolution.
Sans elles, tu entretiens l’effort… mais tu bloques la construction.
Tu crois manger assez ?
➡️ Vérifie.
Tu penses bien faire ?
➡️ Mesure.
Parce qu’à ce stade, tu n’as plus besoin de suppositions.
Tu as besoin de réponses.
Et ces réponses, ton assiette peut les donner.
À condition qu’elle parle le bon langage.
MODULES
CONTENU
À PROPOS
💪 Tu veux du muscle ? Commence par t’intéresser à ce que ton corps utilise vraiment
Pas à ce que tu crois “bien manger”.
Pas à ce qui remplit ton estomac sans vraiment nourrir tes besoins.
À ce que ton corps, lui, reconnaît et utilise.
Pour évoluer, il n’a pas besoin de magie.
Il a besoin de matière première.
Et cette matière, c’est pas une mention “high protein” sur un emballage.
Ce sont des protéines réelles, riches, assimilables et utiles.
Et c’est là que beaucoup se sabotent sans le voir :
Trop peu de protéines.
Trop mal réparties.
Trop peu présentes là où ton corps en a besoin.
Pas besoin d’en faire une obsession.
Mais il est temps d’en faire une priorité réelle.
Parce qu’à ce stade, ce n’est plus une question de motivation.
C’est une question de réponse physiologique.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🧬 Son rôle dépasse largement la musculation
Quand on parle de protéines, tout le monde pense au muscle.
Mais ton corps, lui, les utilise bien avant ça.
Et partout.
Ce sont des composants essentiels de ta structure…
Mais aussi de tes hormones, tes enzymes, ton système immunitaire.
Bref : ton corps fonctionne avec ça.
Et ce qui l’intéresse dans les protéines, ce sont les acides aminés.
🧬 Ce sont des molécules simples qui composent toutes les protéines.
Une fois digérées, les protéines sont “coupées” en acides aminés, et c’est à partir de là que ton corps peut les utiliser.
Il en existe 20 différents, dont 9 sont dits “essentiels” :
❌ Ton corps ne peut pas les fabriquer lui-même.
🔍 Il doit les trouver dans ton alimentation.
Une fois absorbés, ces acides aminés sont utilisés pour construire :
→ des fibres musculaires (croissance et réparation)
→ des enzymes digestives
→ des hormones
→ des cellules immunitaires
→ des neurotransmetteurs
→ et plus largement : tout ce qui maintient ton équilibre interne
Et comme ce travail est constant, ton corps utilise des protéines chaque jour, pour :
🛠️ Réparer les dégâts causés par l’entraînement
🔁 Renouveler ses cellules
🛡️ Soutenir ton système immunitaire et hormonal
🚫 Éviter la fonte musculaire, même au repos
Mais si tu ne lui en donnes pas assez ?
Il compense, mais jamais dans ton intérêt.
Et il va se servir là où il peut :
→ Il dégrade tes propres fibres musculaires (catabolisme) pour récupérer les acides aminés nécessaires à des fonctions vitales.
→ Il ralentit tout ce qui n’est pas vital : progression, énergie, libido, humeur
→ Il bloque la construction… et tire dans ce que tu as déjà bâti.
Tu t’entraînes pour évoluer.
Mais si ton apport ne suit pas… ton corps, lui, démonte pour compenser.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
📊 Ce que tu manges “à peu près” ne suffit pas
Quand on parle de protéines, tout le monde pense en avoir “plus ou moins assez.”
Mais entre ce que tu crois… et ce que ton corps attend vraiment :
→ L’écart est souvent énorme.
Et quand tu commences à peser, noter, observer…
Tu réalises à quel point t’étais bas, et depuis combien de temps.
🎯 Les repères simples à connaître
Pour une personne active qui s’entraîne, les besoins se situent généralement entre :
→ 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps total
→ Tu fais 70 kg ? Tu vises environ entre 110 g & 150 g par jour
Ce repère basé sur le poids de corps total fonctionne très bien pour la majorité des pratiquants.
Certains choisissent d’ajuster leurs apports en fonction de leur masse musculaire sèche (lean mass)
→ C’est plus précis, surtout si tu veux affiner ou perfectionner ton suivi.
Mais si tu démarres, ou que tu veux simplement progresser efficacement, le calcul sur poids total suffit largement.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
⚠️ Les pièges classiques
Des erreurs que je vois chaque semaine chez les pratiquants qui stagnent :
Pas par manque d’effort, mais par manque de lucidité.
🥣 Croire que “c’est bon, y’en a dans les pâtes”
→ Faux. Il y en a… mais trop peu, et de mauvaise qualité pour en faire une vraie source.
🕗 Ne pas répartir ses apports dans la journée
→ Beaucoup zappent le petit-déjeuner, grignotent à midi, puis mettent tout le quota le soir.
Résultat : mauvaise assimilation + longues périodes sans protéines disponibles = perte de potentiel.
🥜 Compter des “faux amis” comme source principale
→ Les amandes, l’avoine ou le fromage blanc ont des protéines, oui…
Mais pas assez pour te permettre de progresser si tu comptes seulement dessus.
🧃 Penser que les compléments alimentaires suffisent
→ Un shaker peut compléter ton apport, mais il ne remplacera jamais une vraie structure alimentaire.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
⏱️ Le timing, ça compte, mais pas comme tu crois
On t’a peut-être déjà dit :
“Faut prendre tes protéines dans les 30 minutes sinon c’est mort.”
“Ta fenêtre anabolique va se refermer.”
“Si t’attends trop, t’as gâché ta séance…”
Pas de panique.
Tu n’es pas une bombe à retardement.
🔁 Ce qui marche vraiment (et ce qui est optimal)
🥗 Environ 1h30 à 2h avant ta séance, un vrai repas complet.
→ Avec une bonne source de protéines (œufs, viande, poisson…)
→ Des glucides complexes pour l’énergie.
Résultat : Énergie stable + acides aminés disponibles pendant l’effort, meilleure performance.
🥛 15 à 30 minutes avant ta séance, une petite collation digeste peut faire la différence.
→ Un apport léger en protéines rapides et glucides simples aide à soutenir l’effort sans alourdir.
→ Léger, digestible, rapide à assimiler.
🍽️ → Après la séance, un repas dans l’heure est l’idéal :
→ Source de protéines complètes (œufs, viande maigre, poisson, whey…)
→ + des glucides pour relancer les stocks de glycogène et accélérer la récupération.
✅ Tu peux le faire avec :
- Un repas complet, avec de la viande + riz + légumes, par exemple
- Ou un shaker post-training, si tu n’as pas le temps de manger tout de suite
Mais ⚠️ : Un shaker classique n’apporte que des protéines.
Si tu n’as pas accès à un vrai repas, pense à l’accompagner d’une source de glucides simples :
→ galette de riz, dattes, banane… C’est rapide, efficace, et ça prépare bien ton vrai repas un peu plus tard.
Le timing ne sauve rien… mais il maximise ce que tu construis.
Si ton apport est insuffisant sur la journée, aucun shaker post-training ne compensera.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🥩 Où les trouver ? Et comment ne pas te faire avoir.
Tu n’as pas besoin de manger du blanc de poulet 6 fois par jour.
Mais tu dois savoir où trouver tes protéines, et surtout :
Les bonnes, aux bons moments, en bonnes quantités.
Tu dois aussi varier tes sources, car c’est ce qui permet à ton corps :
→ D’avoir un spectre complet d’acides aminés
→ De limiter les carences
→ D’éviter les effets de lassitude ou de saturation digestive.
Pas besoin d’être parfait.
Mais plus tu varies intelligemment, plus tu crées un terrain optimal pour progresser.
✅ Les meilleures sources (simples, efficaces, variées)
→ Sources animales (les plus complètes et assimilables)
🥚 Œufs entiers, viande blanche, viande rouge maigre, poisson, produits laitiers riches en protéines (skyr, yaourt grec nature, fromage blanc)
→ Sources végétales (moins concentrées mais utiles, à combiner pour une protéine “complète”)
🌱 Tofu, tempeh, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), soja, pseudo-céréales (quinoa, sarrasin)
→ Compléments si besoin
🥤 Whey (isolate, caséine, hydrolysée, végétale..) → utile si tu as du mal à atteindre tes besoins, mais ne remplace pas une alimentation solide.
❌ Attention aux “faux amis” qu’on voit partout
🥜 Amandes, flocons d’avoine, pain complet…
→ Ils contiennent un peu de protéines, oui. Mais pas assez pour jouer un rôle principal.
→ Et souvent, trop riches en glucides ou lipides pour être réellement efficaces.
Exemple : 100g d’amandes = 20g de protéines. Oui… Mais aussi 600 kcal et des tonnes de lipides.
🥣 Céréales “fitness” enrichies en protéines
→ Trop sucrées, profil incomplet, et souvent très marketing.
🍫 Barres protéinées
→ Pratiques… mais souvent chargées en sucre, additifs et calories.
🧃 Boissons protéinées toutes prêtes
→ Souvent ultra-transformées, très variables en qualité.
→ OK pour dépanner, pas pour construire.
Ce n’est pas parce qu’un aliment contient des protéines… qu’il est fait pour t’aider à progresser.
Ce qui compte, c’est la quantité réelle et surtout la qualité.
📥 Pour ne pas alourdir ce module avec une liste interminable
Je t’ai préparé une fiche pratique, super complète à télécharger.
Tu y trouveras :
✅ Les meilleures sources de protéines à privilégier (animales, végétales, compléments utiles)
🚫 Les aliments à cadrer ou à éviter si tu veux progresser sans te tirer une balle dans le pied
À garder sous la main et à relire en faisant tes courses ou en préparant tes repas.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🧠 Ce que tu dois retenir
Tu peux t’entraîner dur.
Tu peux suivre ton programme à la lettre.
Mais si ton corps n’a pas les bons matériaux, il n’ira nulle part.
Les protéines ne sont pas un détail.
C’est la base de ton évolution.
Sans elles, tu entretiens l’effort… mais tu bloques la construction.
Tu crois manger assez ?
➡️ Vérifie.
Tu penses bien faire ?
➡️ Mesure.
Parce qu’à ce stade, tu n’as plus besoin de suppositions.
Tu as besoin de réponses.
Et ces réponses, ton assiette peut les donner.
À condition qu’elle parle le bon langage.