MODULES
CONTENU
À PROPOS
🕵️♂️ Ce que tu ne vois pas… compte autant que ce que tu fais
Tu fais attention à tes apports.
Tu vises tes protéines, tes glucides, tes lipides.
Mais derrière ces “grands chiffres”… il y a des détails qui orchestrent tout.
Des cofacteurs, des régulateurs, des déclencheurs.
Ce sont les vitamines et les minéraux.
Tu ne les comptes pas toujours.
Mais eux, ils comptent dans chaque réaction de ton corps.
Sans eux, même un plan bien construit peut tourner à vide.
Avec eux, tout devient plus fluide : digestion, récupération, progression.
Et ce n’est pas une question de perfection.
C’est une question de terrain interne.
Celui qui rend ton système plus efficace… ou plus lent, sans même que tu t’en rendes compte.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🧲 Les minéraux : les régulateurs silencieux
Un corps peut recevoir tout ce qu’il faut… et pourtant, ne pas réagir.
Pas parce que l’effort n’est pas là, mais parce que le terrain interne n’est pas prêt.
Et ce terrain repose sur un équilibre invisible.
Celui que les minéraux maintiennent chaque jour.
Voici ce qu’ils régulent, dans l’ombre… mais en continu :
⚙️ Activent les enzymes digestives
→ Pour que ton corps puisse vraiment utiliser ce que tu manges
💥 Permettent la contraction musculaire
→ Chaque rep dépend de l’équilibre entre sodium, potassium et calcium
🔋 Soutiennent la production d’énergie cellulaire
→ Sans eux, les échanges internes ralentissent, et la fatigue s’installe plus vite
🧠 Stabilisent ton système nerveux
→ Coordination, concentration, fluidité neuromusculaire : c’est leur domaine
🛡️ Régulent ton système hormonal
→ Testostérone, insuline, cortisol : pas d’équilibre hormonal sans ces micro-régulateurs
💧 Maintiennent ton équilibre hydrique
→ Pour hydrater tes cellules, pas juste boire de l’eau
Et ce que beaucoup oublient :
❌ Ces minéraux ne sont pas fabriqués par ton corps.
✅ Ils doivent être apportés chaque jour, par ton alimentation.
Et si tu transpires, si tu t’entraînes dur, si tu es stressé…
Ton besoin augmente.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
❌ Carences en minéraux : ce que je vois souvent
Tu t’appliques sur ton entraînement.
Tu suis ton plan alimentaire.
Et pourtant… il te manque un maillon.
Les carences en minéraux sont ultra fréquentes, même chez ceux qui mangent “bien”.
Pourquoi ?
🔁 Alimentation trop répétitive
→ Tu manges souvent les mêmes repas = moins de diversité micronutritionnelle
💧 Transpiration élevée non compensée
→ Entraînements intenses, chaleur, sauna = pertes accrues
🏃♂️ Stress chronique ou sommeil fragile
→ Le corps épuise certains minéraux en continu (notamment magnésium et zinc)
🧂 Alimentation moderne trop transformée
→ Même “propre”, elle peut être appauvrie en nutriments essentiels
🚫 Croyance que “ça suffit largement”
→ Tant qu’on ne mesure pas… on ne voit pas qu’on est en dessous
Et pourtant, ce sont ces micro-déséquilibres invisibles qui peuvent provoquer :
→ Des fringales incompréhensibles
→ Des baisses de force soudaines
→ Des récupérations incomplètes
→ Des nuits agitées
→ Des stagnations hormonales sans raison apparente
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🧩 Les 5 minéraux que tu dois vraiment surveiller
🧲 Minéral | ⚙️ Rôle principal | 🍽️ Meilleures sources naturelles |
|---|---|---|
Magnésium | Système nerveux, récupération, sommeil, réduction du stress | Amandes, cacao brut, chocolat noir, bananes, légumineuses, eaux riches |
Potassium | Contractions musculaires, équilibre hydrique, tension artérielle | Bananes, pommes de terre, patates douces, avocats, épinards |
Sodium | Hydratation intracellulaire, influx nerveux, pression sanguine | Sel non raffiné (gris, rose), bouillons maison, aliments fermentés |
Zinc | Système immunitaire, hormones (testostérone), réparation cellulaire | Fruits de mer, viande rouge maigre, œufs, graines de courge |
Calcium | Ossature solide, contraction musculaire, équilibre nerveux | Légumes verts (brocoli, chou), sardines, skyr, yaourt grec, amandes |
Une alimentation variée suffit souvent à couvrir tes besoins…
À condition de ne pas manger “toujours pareil”.
Si tu transpires beaucoup ou que tu vis du stress :
→ Bouillons, eaux riches, rotation des légumes = tes meilleurs alliés.
⎯⎯⎯⎯⎯
☀️ Les vitamines : les co-pilotes
Tu ne les vois pas.
Tu ne les ressens pas directement.
Mais elles sont au cœur de chaque processus qui te permet d’évoluer.
Les vitamines ne construisent pas du muscle à elles seules.
Mais sans elles, tu n’en construis pas non plus.
🧪 Activent le métabolisme énergétique
→ Sans elles, ton corps ne peut pas transformer ce que tu manges en carburant exploitable.
🥩 Facilitent l’assimilation des macronutriments
→ Elles permettent de décomposer et utiliser les protéines, glucides, lipides à bon escient.
🧠 Soutiennent ton système nerveux central
→ Concentration, coordination, humeur stable : les vitamines B en sont la base.
🧬 Participent à la synthèse hormonale
→ Testostérone, dopamine, sérotonine… Elles influencent ton équilibre interne au quotidien.
🔁 Accélèrent les processus de réparation
→ Cicatrisation, reconstruction musculaire, défenses immunitaires → elles orchestrent le rebond après l’effort.
🧱 Renforcent tes tissus de soutien
→ Muscles, peau, ligaments, tendons : elles soutiennent les bases de ta structure physique.
⎯⎯⎯⎯⎯
❌ Carences en vitamines : ce que je vois souvent
Les vitamines, c’est discret.
Mais quand certaines viennent à manquer, tout devient un peu moins efficace.
Tu sens que t’avances… mais pas à ton vrai potentiel.
Et souvent, ce n’est pas un gros écart.
C’est une accumulation de petits manques, à des endroits qu’on surveille peu.
🥦 Légumes absents ou trop peu variés
→ Tu manges “propre”, mais tu tournes toujours sur les mêmes aliments
→ Tu rates des spectres entiers de vitamines, surtout celles du groupe B et les antioxydantes (A, C, E).
🌤️ Exposition au soleil trop faible
→ Pas assez de vitamine D
→ Immunité affaiblie, baisse d’énergie, perturbation hormonale.
🥤 Compléments ultra-transformés mal absorbés
→ Multivitamines low cost, isolats mal dosés
→ Ton corps n’en fait pas grand-chose.
📉 Stress chronique, surentraînement, manque de sommeil
→ Le corps consomme davantage de certaines vitamines (notamment B, C et D)
→ Les réserves fondent vite.
🍳 Cuisson trop agressive ou inadaptée
→ Beaucoup de vitamines (C, B1, B5, B9…) sont thermosensibles : cuisson à haute température, friture, ou micro-ondes
→ Perte partielle ou totale.
🥗 Diètes trop strictes ou trop pauvres en gras
→ Certaines vitamines sont liposolubles (A, D, E, K)
→ Sans bons lipides, leur absorption est fortement réduite.
🚬 Tabac, alcool, pollution, médicaments
→ Ces éléments épuisent tes réserves de vitamines antioxydantes (C, E, A, B6, B9, B12)
→ Plus de fatigue, moins de récupération, un système plus fragile.
⎯⎯⎯⎯⎯
📋 Les vitamines les plus utiles pour progresser
☀️ Vitamine | ⚙️ Rôle principal | 🍽️ Meilleures sources naturelles |
|---|---|---|
A | Vision, immunité, croissance cellulaire (peau, muqueuses, tissus) | Œufs, légumes orange (carottes, patates douces, potiron), épinards, poivrons rouges, mangue |
B1 (Thiamine) | Métabolisme des glucides, énergie nerveuse | Céréales complètes, légumineuses |
B2 (Riboflavine) | Production d’énergie cellulaire, antioxydant | Œufs, lait, amandes, viande maigre |
B3 (Niacine) | Métabolisme énergétique, circulation sanguine | Volaille, poisson, graines |
B6 | Synthèse des protéines et des neurotransmetteurs | Poulet, banane, pomme de terre, avoine |
B9 (Folate) | Régénération cellulaire, fabrication ADN | Légumes verts, pois chiches, œufs |
B12 | Système nerveux, énergie, globules rouges | Produits animaux uniquement (viande, poisson, œufs) |
C | Antioxydant puissant, récupération, immunité | Agrumes, kiwi, poivrons, brocoli |
D | Immunité, testostérone, santé osseuse | Soleil (synthèse), jaune d’œuf, poissons gras |
E | Protection cellulaire, circulation | Huiles végétales, graines, amandes |
K | Santé osseuse, coagulation sanguine | Légumes à feuilles vertes, brocoli |
Les vitamines du groupe B sont essentielles si tu veux transformer ce que tu manges en vraie énergie.
Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) ont besoin de bons gras pour être assimilées.
Une alimentation variée, colorée et complète couvre largement ces besoins
→ sauf parfois B12 (si végan) et D (si manque de soleil).
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🔚 Ce que tu dois retenir
Les minéraux, les vitamines :
Ce sont les ingrédients invisibles de ta progression.
Ils n’apportent pas d’énergie directe.
Mais ils rendent chaque processus plus fluide, plus efficace, plus stable.
Sans eux, ton corps fonctionne au ralenti, même si ton plan est bon.
Avec eux, il réagit mieux, récupère plus vite, construit plus solidement.
Tu n’as pas besoin d’avaler 15 compléments.
Ni de transformer chaque repas en stratégie chimique.
Mais tu gagnes à regarder un peu plus loin que les macros.
→ À varier.
→ À colorer.
→ À choisir des aliments utiles, pas juste caloriques.
Parce que ces petits détails, accumulés jour après jour…
Font une énorme différence dans ta transformation.
MODULES
CONTENU
À PROPOS
🕵️♂️ Ce que tu ne vois pas… compte autant que ce que tu fais
Tu fais attention à tes apports.
Tu vises tes protéines, tes glucides, tes lipides.
Mais derrière ces “grands chiffres”… il y a des détails qui orchestrent tout.
Des cofacteurs, des régulateurs, des déclencheurs.
Ce sont les vitamines et les minéraux.
Tu ne les comptes pas toujours.
Mais eux, ils comptent dans chaque réaction de ton corps.
Sans eux, même un plan bien construit peut tourner à vide.
Avec eux, tout devient plus fluide : digestion, récupération, progression.
Et ce n’est pas une question de perfection.
C’est une question de terrain interne.
Celui qui rend ton système plus efficace… ou plus lent, sans même que tu t’en rendes compte.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🧲 Les minéraux : les régulateurs silencieux
Un corps peut recevoir tout ce qu’il faut… et pourtant, ne pas réagir.
Pas parce que l’effort n’est pas là, mais parce que le terrain interne n’est pas prêt.
Et ce terrain repose sur un équilibre invisible.
Celui que les minéraux maintiennent chaque jour.
Voici ce qu’ils régulent, dans l’ombre… mais en continu :
⚙️ Activent les enzymes digestives
→ Pour que ton corps puisse vraiment utiliser ce que tu manges
💥 Permettent la contraction musculaire
→ Chaque rep dépend de l’équilibre entre sodium, potassium et calcium
🔋 Soutiennent la production d’énergie cellulaire
→ Sans eux, les échanges internes ralentissent, et la fatigue s’installe plus vite
🧠 Stabilisent ton système nerveux
→ Coordination, concentration, fluidité neuromusculaire : c’est leur domaine
🛡️ Régulent ton système hormonal
→ Testostérone, insuline, cortisol : pas d’équilibre hormonal sans ces micro-régulateurs
💧 Maintiennent ton équilibre hydrique
→ Pour hydrater tes cellules, pas juste boire de l’eau
Et ce que beaucoup oublient :
❌ Ces minéraux ne sont pas fabriqués par ton corps.
✅ Ils doivent être apportés chaque jour, par ton alimentation.
Et si tu transpires, si tu t’entraînes dur, si tu es stressé…
Ton besoin augmente.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
❌ Carences en minéraux : ce que je vois souvent
Tu t’appliques sur ton entraînement.
Tu suis ton plan alimentaire.
Et pourtant… il te manque un maillon.
Les carences en minéraux sont ultra fréquentes, même chez ceux qui mangent “bien”.
Pourquoi ?
🔁 Alimentation trop répétitive
→ Tu manges souvent les mêmes repas = moins de diversité micronutritionnelle
💧 Transpiration élevée non compensée
→ Entraînements intenses, chaleur, sauna = pertes accrues
🏃♂️ Stress chronique ou sommeil fragile
→ Le corps épuise certains minéraux en continu (notamment magnésium et zinc)
🧂 Alimentation moderne trop transformée
→ Même “propre”, elle peut être appauvrie en nutriments essentiels
🚫 Croyance que “ça suffit largement”
→ Tant qu’on ne mesure pas… on ne voit pas qu’on est en dessous
Et pourtant, ce sont ces micro-déséquilibres invisibles qui peuvent provoquer :
→ Des fringales incompréhensibles
→ Des baisses de force soudaines
→ Des récupérations incomplètes
→ Des nuits agitées
→ Des stagnations hormonales sans raison apparente
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🧩 Les 5 minéraux que tu dois vraiment surveiller
🧲 Minéral | ⚙️ Rôle principal | 🍽️ Meilleures sources naturelles |
|---|---|---|
Magnésium | Système nerveux, récupération, sommeil, réduction du stress | Amandes, cacao brut, chocolat noir, bananes, légumineuses, eaux riches |
Potassium | Contractions musculaires, équilibre hydrique, tension artérielle | Bananes, pommes de terre, patates douces, avocats, épinards |
Sodium | Hydratation intracellulaire, influx nerveux, pression sanguine | Sel non raffiné (gris, rose), bouillons maison, aliments fermentés |
Zinc | Système immunitaire, hormones (testostérone), réparation cellulaire | Fruits de mer, viande rouge maigre, œufs, graines de courge |
Calcium | Ossature solide, contraction musculaire, équilibre nerveux | Légumes verts (brocoli, chou), sardines, skyr, yaourt grec, amandes |
Une alimentation variée suffit souvent à couvrir tes besoins…
À condition de ne pas manger “toujours pareil”.
Si tu transpires beaucoup ou que tu vis du stress :
→ Bouillons, eaux riches, rotation des légumes = tes meilleurs alliés.
⎯⎯⎯⎯⎯
☀️ Les vitamines : les co-pilotes
Tu ne les vois pas.
Tu ne les ressens pas directement.
Mais elles sont au cœur de chaque processus qui te permet d’évoluer.
Les vitamines ne construisent pas du muscle à elles seules.
Mais sans elles, tu n’en construis pas non plus.
🧪 Activent le métabolisme énergétique
→ Sans elles, ton corps ne peut pas transformer ce que tu manges en carburant exploitable.
🥩 Facilitent l’assimilation des macronutriments
→ Elles permettent de décomposer et utiliser les protéines, glucides, lipides à bon escient.
🧠 Soutiennent ton système nerveux central
→ Concentration, coordination, humeur stable : les vitamines B en sont la base.
🧬 Participent à la synthèse hormonale
→ Testostérone, dopamine, sérotonine… Elles influencent ton équilibre interne au quotidien.
🔁 Accélèrent les processus de réparation
→ Cicatrisation, reconstruction musculaire, défenses immunitaires → elles orchestrent le rebond après l’effort.
🧱 Renforcent tes tissus de soutien
→ Muscles, peau, ligaments, tendons : elles soutiennent les bases de ta structure physique.
⎯⎯⎯⎯⎯
❌ Carences en vitamines : ce que je vois souvent
Les vitamines, c’est discret.
Mais quand certaines viennent à manquer, tout devient un peu moins efficace.
Tu sens que t’avances… mais pas à ton vrai potentiel.
Et souvent, ce n’est pas un gros écart.
C’est une accumulation de petits manques, à des endroits qu’on surveille peu.
🥦 Légumes absents ou trop peu variés
→ Tu manges “propre”, mais tu tournes toujours sur les mêmes aliments
→ Tu rates des spectres entiers de vitamines, surtout celles du groupe B et les antioxydantes (A, C, E).
🌤️ Exposition au soleil trop faible
→ Pas assez de vitamine D
→ Immunité affaiblie, baisse d’énergie, perturbation hormonale.
🥤 Compléments ultra-transformés mal absorbés
→ Multivitamines low cost, isolats mal dosés
→ Ton corps n’en fait pas grand-chose.
📉 Stress chronique, surentraînement, manque de sommeil
→ Le corps consomme davantage de certaines vitamines (notamment B, C et D)
→ Les réserves fondent vite.
🍳 Cuisson trop agressive ou inadaptée
→ Beaucoup de vitamines (C, B1, B5, B9…) sont thermosensibles : cuisson à haute température, friture, ou micro-ondes
→ Perte partielle ou totale.
🥗 Diètes trop strictes ou trop pauvres en gras
→ Certaines vitamines sont liposolubles (A, D, E, K)
→ Sans bons lipides, leur absorption est fortement réduite.
🚬 Tabac, alcool, pollution, médicaments
→ Ces éléments épuisent tes réserves de vitamines antioxydantes (C, E, A, B6, B9, B12)
→ Plus de fatigue, moins de récupération, un système plus fragile.
⎯⎯⎯⎯⎯
📋 Les vitamines les plus utiles pour progresser
☀️ Vitamine | ⚙️ Rôle principal | 🍽️ Meilleures sources naturelles |
|---|---|---|
A | Vision, immunité, croissance cellulaire (peau, muqueuses, tissus) | Œufs, légumes orange (carottes, patates douces, potiron), épinards, poivrons rouges, mangue |
B1 (Thiamine) | Métabolisme des glucides, énergie nerveuse | Céréales complètes, légumineuses |
B2 (Riboflavine) | Production d’énergie cellulaire, antioxydant | Œufs, lait, amandes, viande maigre |
B3 (Niacine) | Métabolisme énergétique, circulation sanguine | Volaille, poisson, graines |
B6 | Synthèse des protéines et des neurotransmetteurs | Poulet, banane, pomme de terre, avoine |
B9 (Folate) | Régénération cellulaire, fabrication ADN | Légumes verts, pois chiches, œufs |
B12 | Système nerveux, énergie, globules rouges | Produits animaux uniquement (viande, poisson, œufs) |
C | Antioxydant puissant, récupération, immunité | Agrumes, kiwi, poivrons, brocoli |
D | Immunité, testostérone, santé osseuse | Soleil (synthèse), jaune d’œuf, poissons gras |
E | Protection cellulaire, circulation | Huiles végétales, graines, amandes |
K | Santé osseuse, coagulation sanguine | Légumes à feuilles vertes, brocoli |
Les vitamines du groupe B sont essentielles si tu veux transformer ce que tu manges en vraie énergie.
Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) ont besoin de bons gras pour être assimilées.
Une alimentation variée, colorée et complète couvre largement ces besoins
→ sauf parfois B12 (si végan) et D (si manque de soleil).
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🔚 Ce que tu dois retenir
Les minéraux, les vitamines :
Ce sont les ingrédients invisibles de ta progression.
Ils n’apportent pas d’énergie directe.
Mais ils rendent chaque processus plus fluide, plus efficace, plus stable.
Sans eux, ton corps fonctionne au ralenti, même si ton plan est bon.
Avec eux, il réagit mieux, récupère plus vite, construit plus solidement.
Tu n’as pas besoin d’avaler 15 compléments.
Ni de transformer chaque repas en stratégie chimique.
Mais tu gagnes à regarder un peu plus loin que les macros.
→ À varier.
→ À colorer.
→ À choisir des aliments utiles, pas juste caloriques.
Parce que ces petits détails, accumulés jour après jour…
Font une énorme différence dans ta transformation.
MODULES
CONTENU
À PROPOS
🕵️♂️ Ce que tu ne vois pas… compte autant que ce que tu fais
Tu fais attention à tes apports.
Tu vises tes protéines, tes glucides, tes lipides.
Mais derrière ces “grands chiffres”… il y a des détails qui orchestrent tout.
Des cofacteurs, des régulateurs, des déclencheurs.
Ce sont les vitamines et les minéraux.
Tu ne les comptes pas toujours.
Mais eux, ils comptent dans chaque réaction de ton corps.
Sans eux, même un plan bien construit peut tourner à vide.
Avec eux, tout devient plus fluide : digestion, récupération, progression.
Et ce n’est pas une question de perfection.
C’est une question de terrain interne.
Celui qui rend ton système plus efficace… ou plus lent, sans même que tu t’en rendes compte.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🧲 Les minéraux : les régulateurs silencieux
Un corps peut recevoir tout ce qu’il faut… et pourtant, ne pas réagir.
Pas parce que l’effort n’est pas là, mais parce que le terrain interne n’est pas prêt.
Et ce terrain repose sur un équilibre invisible.
Celui que les minéraux maintiennent chaque jour.
Voici ce qu’ils régulent, dans l’ombre… mais en continu :
⚙️ Activent les enzymes digestives
→ Pour que ton corps puisse vraiment utiliser ce que tu manges
💥 Permettent la contraction musculaire
→ Chaque rep dépend de l’équilibre entre sodium, potassium et calcium
🔋 Soutiennent la production d’énergie cellulaire
→ Sans eux, les échanges internes ralentissent, et la fatigue s’installe plus vite
🧠 Stabilisent ton système nerveux
→ Coordination, concentration, fluidité neuromusculaire : c’est leur domaine
🛡️ Régulent ton système hormonal
→ Testostérone, insuline, cortisol : pas d’équilibre hormonal sans ces micro-régulateurs
💧 Maintiennent ton équilibre hydrique
→ Pour hydrater tes cellules, pas juste boire de l’eau
Et ce que beaucoup oublient :
❌ Ces minéraux ne sont pas fabriqués par ton corps.
✅ Ils doivent être apportés chaque jour, par ton alimentation.
Et si tu transpires, si tu t’entraînes dur, si tu es stressé…
Ton besoin augmente.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
❌ Carences en minéraux : ce que je vois souvent
Tu t’appliques sur ton entraînement.
Tu suis ton plan alimentaire.
Et pourtant… il te manque un maillon.
Les carences en minéraux sont ultra fréquentes, même chez ceux qui mangent “bien”.
Pourquoi ?
🔁 Alimentation trop répétitive
→ Tu manges souvent les mêmes repas = moins de diversité micronutritionnelle
💧 Transpiration élevée non compensée
→ Entraînements intenses, chaleur, sauna = pertes accrues
🏃♂️ Stress chronique ou sommeil fragile
→ Le corps épuise certains minéraux en continu (notamment magnésium et zinc)
🧂 Alimentation moderne trop transformée
→ Même “propre”, elle peut être appauvrie en nutriments essentiels
🚫 Croyance que “ça suffit largement”
→ Tant qu’on ne mesure pas… on ne voit pas qu’on est en dessous
Et pourtant, ce sont ces micro-déséquilibres invisibles qui peuvent provoquer :
→ Des fringales incompréhensibles
→ Des baisses de force soudaines
→ Des récupérations incomplètes
→ Des nuits agitées
→ Des stagnations hormonales sans raison apparente
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🧩 Les 5 minéraux que tu dois vraiment surveiller
🧲 Minéral | ⚙️ Rôle principal | 🍽️ Meilleures sources naturelles |
|---|---|---|
Magnésium | Système nerveux, récupération, sommeil, réduction du stress | Amandes, cacao brut, chocolat noir, bananes, légumineuses, eaux riches |
Potassium | Contractions musculaires, équilibre hydrique, tension artérielle | Bananes, pommes de terre, patates douces, avocats, épinards |
Sodium | Hydratation intracellulaire, influx nerveux, pression sanguine | Sel non raffiné (gris, rose), bouillons maison, aliments fermentés |
Zinc | Système immunitaire, hormones (testostérone), réparation cellulaire | Fruits de mer, viande rouge maigre, œufs, graines de courge |
Calcium | Ossature solide, contraction musculaire, équilibre nerveux | Légumes verts (brocoli, chou), sardines, skyr, yaourt grec, amandes |
Une alimentation variée suffit souvent à couvrir tes besoins…
À condition de ne pas manger “toujours pareil”.
Si tu transpires beaucoup ou que tu vis du stress :
→ Bouillons, eaux riches, rotation des légumes = tes meilleurs alliés.
⎯⎯⎯⎯⎯
☀️ Les vitamines : les co-pilotes
Tu ne les vois pas.
Tu ne les ressens pas directement.
Mais elles sont au cœur de chaque processus qui te permet d’évoluer.
Les vitamines ne construisent pas du muscle à elles seules.
Mais sans elles, tu n’en construis pas non plus.
🧪 Activent le métabolisme énergétique
→ Sans elles, ton corps ne peut pas transformer ce que tu manges en carburant exploitable.
🥩 Facilitent l’assimilation des macronutriments
→ Elles permettent de décomposer et utiliser les protéines, glucides, lipides à bon escient.
🧠 Soutiennent ton système nerveux central
→ Concentration, coordination, humeur stable : les vitamines B en sont la base.
🧬 Participent à la synthèse hormonale
→ Testostérone, dopamine, sérotonine… Elles influencent ton équilibre interne au quotidien.
🔁 Accélèrent les processus de réparation
→ Cicatrisation, reconstruction musculaire, défenses immunitaires → elles orchestrent le rebond après l’effort.
🧱 Renforcent tes tissus de soutien
→ Muscles, peau, ligaments, tendons : elles soutiennent les bases de ta structure physique.
⎯⎯⎯⎯⎯
❌ Carences en vitamines : ce que je vois souvent
Les vitamines, c’est discret.
Mais quand certaines viennent à manquer, tout devient un peu moins efficace.
Tu sens que t’avances… mais pas à ton vrai potentiel.
Et souvent, ce n’est pas un gros écart.
C’est une accumulation de petits manques, à des endroits qu’on surveille peu.
🥦 Légumes absents ou trop peu variés
→ Tu manges “propre”, mais tu tournes toujours sur les mêmes aliments
→ Tu rates des spectres entiers de vitamines, surtout celles du groupe B et les antioxydantes (A, C, E).
🌤️ Exposition au soleil trop faible
→ Pas assez de vitamine D
→ Immunité affaiblie, baisse d’énergie, perturbation hormonale.
🥤 Compléments ultra-transformés mal absorbés
→ Multivitamines low cost, isolats mal dosés
→ Ton corps n’en fait pas grand-chose.
📉 Stress chronique, surentraînement, manque de sommeil
→ Le corps consomme davantage de certaines vitamines (notamment B, C et D)
→ Les réserves fondent vite.
🍳 Cuisson trop agressive ou inadaptée
→ Beaucoup de vitamines (C, B1, B5, B9…) sont thermosensibles : cuisson à haute température, friture, ou micro-ondes
→ Perte partielle ou totale.
🥗 Diètes trop strictes ou trop pauvres en gras
→ Certaines vitamines sont liposolubles (A, D, E, K)
→ Sans bons lipides, leur absorption est fortement réduite.
🚬 Tabac, alcool, pollution, médicaments
→ Ces éléments épuisent tes réserves de vitamines antioxydantes (C, E, A, B6, B9, B12)
→ Plus de fatigue, moins de récupération, un système plus fragile.
⎯⎯⎯⎯⎯
📋 Les vitamines les plus utiles pour progresser
☀️ Vitamine | ⚙️ Rôle principal | 🍽️ Meilleures sources naturelles |
|---|---|---|
A | Vision, immunité, croissance cellulaire (peau, muqueuses, tissus) | Œufs, légumes orange (carottes, patates douces, potiron), épinards, poivrons rouges, mangue |
B1 (Thiamine) | Métabolisme des glucides, énergie nerveuse | Céréales complètes, légumineuses |
B2 (Riboflavine) | Production d’énergie cellulaire, antioxydant | Œufs, lait, amandes, viande maigre |
B3 (Niacine) | Métabolisme énergétique, circulation sanguine | Volaille, poisson, graines |
B6 | Synthèse des protéines et des neurotransmetteurs | Poulet, banane, pomme de terre, avoine |
B9 (Folate) | Régénération cellulaire, fabrication ADN | Légumes verts, pois chiches, œufs |
B12 | Système nerveux, énergie, globules rouges | Produits animaux uniquement (viande, poisson, œufs) |
C | Antioxydant puissant, récupération, immunité | Agrumes, kiwi, poivrons, brocoli |
D | Immunité, testostérone, santé osseuse | Soleil (synthèse), jaune d’œuf, poissons gras |
E | Protection cellulaire, circulation | Huiles végétales, graines, amandes |
K | Santé osseuse, coagulation sanguine | Légumes à feuilles vertes, brocoli |
Les vitamines du groupe B sont essentielles si tu veux transformer ce que tu manges en vraie énergie.
Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) ont besoin de bons gras pour être assimilées.
Une alimentation variée, colorée et complète couvre largement ces besoins
→ sauf parfois B12 (si végan) et D (si manque de soleil).
⎯⎯⎯⎯⎯⎯
🔚 Ce que tu dois retenir
Les minéraux, les vitamines :
Ce sont les ingrédients invisibles de ta progression.
Ils n’apportent pas d’énergie directe.
Mais ils rendent chaque processus plus fluide, plus efficace, plus stable.
Sans eux, ton corps fonctionne au ralenti, même si ton plan est bon.
Avec eux, il réagit mieux, récupère plus vite, construit plus solidement.
Tu n’as pas besoin d’avaler 15 compléments.
Ni de transformer chaque repas en stratégie chimique.
Mais tu gagnes à regarder un peu plus loin que les macros.
→ À varier.
→ À colorer.
→ À choisir des aliments utiles, pas juste caloriques.
Parce que ces petits détails, accumulés jour après jour…
Font une énorme différence dans ta transformation.